Определитесь, если вы поставили себе цель — избавиться от лишнего жира, но при этом сохранять в неприкосновенности мышцы,(следует напомнить, что на снижение калорийности дневного рациона в первую очередь реагируют не запасы жира, а именно мышцы), то снижать калорийность необходимо не больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления и периодически устраивать себе «догрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.
Что такое уровни потребления и как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления, — спросите вы?

Ответ простой. Потребление организмом энергии в состоянии абсолютного покоя, называется — базальный уровень энергозатрат. Он рассчитывается по простым формулам, за которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно лишь для поддержания жизнедеятельности организма.

Сначала определяем свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. И определяемся со своим возрастом. А потом умножаем, плюсуем,отнимаем...
Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) — (6,8 х возраст)
Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) — (4,7 х возраст)
Например, для 30-летнего мужчины весом в 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит около 2140 ккал.

Базальный уровень энергозатрат служит основой для расчета поддерживающего уровня энергопотребления, к которому приплюсовываются следующие энергозатраты:
Энергозатраты на переваривания пищи:
белки – общее количество ккал х 0,25
углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06
жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06
Активность на протяжении дня:
работа за столом – 0,028 ккал на кг веса в минуту
ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту
отдых в кресле – 0,017 ккал на кг веса в минуту
уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

А вот 1 час тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал, а всего 0,5 часа кардио — забирает 180-200 ккал.
Если вы подвержены стрессам, вам необходимо увеличить ваш поддерживающий уровень еще на 10%.

С помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить, но при этом необходимо помнить, что в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона придется вновь понижать.

Что полезно знать о низкоуглеводных диетах, не считая того что есть спортивное питание:
— они содействуют переключению организма с углеводного на жировой путь энергообеспечения
— понижают уровень инсулина в крови.

Снижение уровня инсулина в крови, достигаемое с помощью низкоуглеводных диет, призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение – палка о двух концах. Обратная сторона низкоуглеводных диет — возникает резкое повышение резистентности к инсулину.

Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген, а ведь 1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды. Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит к ухудшению внешнего вида и становится тяжелее тренироваться. Кроме этого понижается энергоснабжение мозга, что приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей.
Но чтобы иметь наполненный, а не плоский вид, вода в мышцах необходима! Избавляться следует от подкожной воды. Но это уже на завершающем этапе предсоревновательной подготовки.

А в период диет стоит обратить внимание, что белый рис, говядина и рыба дают достаточно мощные выбросы инсулина в кровь. Так можем в условиях диеты не стоит отказываться от этих продуктов? То же самое можно сказать о гречневой крупе, до некоторой степени – о макаронах из твердых сортов муки. А молоко? Несмотря на очень низкий гликемический индекс, дает мощный выброс инсулина, такой же по силе, как и мороженое и йогурт.

Как обойти неприятности?
Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, по 30-40 г в день, не опускаться ниже 200 г углеводов в день. Абсолютно минимальный уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г – о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти! возможен не более, чем на 2-3 дня.

Если процесс избавления от жира идет медленнее, нежели вам того хотелось, используйте сильнодействующие жиросжигающие средства. Устраивайте себе «догрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.

Не пренебрегайте жирами – ежедневный рацион должен содержать достаточное количество- не менее 50-60 г- мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).
Имейте ввиду, что в условиях углеводного дефицита, 2,5-3 г протеина в вашем дневном рационе на 1 кг вашего веса будет достаточно эффективно защищать ваши мышцы от разрушения.

Сывороточного протеина в рационе должно быть не более 40-60 г – этот протеин в условиях недостатка углеводов в рационе в первую очередь используется в качестве источника энергии, а не строительного материала для мышц. Отдавайте преимущество «длинным» либо «тяжелым» протеинам.

Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не удастся.

Предлагаемая схема подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты достаточно хороша и предлагает вам комплекс из:
▪ гормон роста
▪ кленбутерол
▪ метформин (850-1700 мг после первого приема пищи)
▪ моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)
▪ трийодтиронин
▪ тестостерона пропионат
▪ тренболона ацетат
▪ оксандролон

Что еще может помочь?
Клетчатка. Она вызывает ощущение сытости и снижает резистентность к инсулину, особенно это касается бобов, овсянки, яблок и груш, почти всё что предоставляет спортивное питание, включая витамины, аминокислоты, протеины и креатин с глютамином вместе.
Вода. Пейте ее как можно больше.
Триглицериды со средней длиной цепочки, которые пейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.

Наш разговор о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, лишь схема, к которой подходить надо творчески, ведь все мы разные.

Пробуйте – все в ваших руках.

Похожие записи: