Учёные установили, что путей достижения мышечной гипертрофии достаточно много, но для достижения этой цели необходимо использовать различные приемы. Один из них — мышечная гипертрофия за счет роста мышечных волокон, но не всех, а только мышечных волокон определенного типа – медленносокращающихся или красных мышечных волокон.

Медленносокращающиеся (МС-волокна) и быстросокращающиеся (БС-волокна) волокна имеют различную скорость возбуждения, сокращения и утомления. Скорость сокращения МС-волокон составляет более 0,1 с, а БС-волокон – 0,05 с.
В МС-волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, которые обеспечивают выполнение длительной работы на выносливость. Они имеют малую скорость сокращения, но располагают большим количеством митохондрий, ферментов биологического окисления углеводов и жиров и белка миоглобина, который запасает кислород, а также имеют большую сеть капилляров, обеспечивающих достаточное поступление кислорода в мышцы, и располагают большими запасами гликогена.

Для быстросокращающихся мышечных волокон характерно большое количество миофибрилл, высокая АТФ-азная активность миозина и ферментов гликолиза, наличие значительных запасов гликогена. Они имеют слаборазвитую капиллярную сеть и совсем мало кислородсвязывающего белка – миоглобина. Эти биохимические особенности обеспечивают высокую скорость сокращения, но и быстрое утомление. БС-волокна приспособлены к скоростной интенсивной работе при относительно небольшой продолжительности.

Последовательность включения мышечных волокон в работу зависит от интенсивности нагрузок и регулируется нервной системой. При физической интенсивности около 20-25% уровня максимальной силы мышечных сокращений – работают в основном МС-волокна. При интенсивности в 25-40% уровня максимальной силы сокращений – включаются БС-волокна.

Но даже при максимальной интенсивности в работу «включаются» не все волокна. Так, у нетренированных людей задействуются не более 55-65% имеющихся мышечных волокон, у высокотренированных спортсменов силовых видов спорта — 80-90% двигательных единиц.

При построении методики силовой подготовки спортсменов важно учитывать, что подключение мышечных волокон к работе зависит от силы стимуляции мотонейроном. Минимальная частота стимуляции, при которой волокно сокращается максимально, называется порогом возбуждения (раздражения). Для МС-волокна минимальный порог возбуждения — 10-15 Гц, для БС-волокон порог возбуждения в 2 раза выше, чем у МС-волокон. При частоте раздражения около 45-55 Гц вовлекаются в работу все типы мышц.

В мышцах человека количество МС- и БС-волокон составляет 55 и 45% соответственно. Но мышцы спины и брюшного пресса, которые практически полностью состоят из МС-волокон, составляют исключение.

Количество мышечных волокон каждого типа генетически закреплено, поэтому плохо поддается изменению при тренировке, но при специфической тренировке их объем значительно увеличивается. За данными последних лет при длительных тренировках возможны и изменения количества типов волокон.

Джей Катлер советует, что для наращивания максимальной мышечной массы бодибилдера важно развитие ВСЕХ типов мышечных волокон, но типичная тренировка направлена в основном на развитие БС-волокон, МС-волокна в процессе такой тренировки практически не гипертрофируются.

Развитие МС-волокон в типичной тренировке бодибилдера происходит лишь при выполнении суперсерий с большим количеством повторений, но это не вызывает у большинства спортсменов положительных эмоций, и потому используется лишь от случая к случаю.

Принимая во внимание тот факт, что доля МС-волокон в мышцах довольно большая, можно сделать вывод о том, что специализированная силовая тренировка, направленная на гипертрофию МС-волокон, приведет к значительному росту мышечной массы, что, несомненно, играет важное, а иногда и решающее значение в соревновательном бодибилдинге.

Средства и методы тренировочного воздействия на МС-волокна

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны, но наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий а, следовательно, гипертрофии МС-волокон – это силовая тренировка: изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
—  медленный, плавный характер движений
—  относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц
—  отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода
—  выполнение подхода до «отказа»
—  проведение тренировки с применением суперсетов на все основные мышечные группы.

При таких тренировках будут рекрутироваться МС-волокна, а отсутствие доступа кислорода к МС-волокнам в течении подхода, приводит к быстрому образованию в них высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода.

Но возможно и отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал МС-волокон. Известно, что высокая степень и длительность закисления мышцы приводит к деструкции митохондрий.

При таком варианте тренировки этот эффект снижается за счет локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для Н+.

Расмотрим еще два гипотетических пути гипертрофии МС-волокон:
— использование аэробно-силовой тренировки
— использование обычной аэробной тренировки при гормональном статусе организма, благоприятном для развертывания анаболических процессов.

Биологическим обоснованием использования аэробно-силовой тренировки являются прямые данные, свидетельствующие о высокой степени гипертрофии мышечных волокон в тех мышцах, которые испытывают наибольшую резистивную нагрузку в данном виде локомоции.

В велоспорте, например, этот метод реализуется при «горной» подготовке или езде с большой передачей; в плавании – при плавании «на привязи», с тормозом или лопатками; в лыжных гонках – при тренировке на сильно пересеченной местности; растягивании резиновых амортизаторов или специальных блочных устройств и др. Смысл этой работы — создание большего механического усилия, проявляемого основными мышцами в рабочей фазе движения при соблюдении в целом аэробного или смешанного характера энергообеспечения.

Напрашивается вывод, что гипертрофия МС-волокон возможна просто за счет рационального тренировочного процесса, стимулирующего, а не угнетающего гормональную систему спортсменов, т.е. силовая тренировка в оптимальном объеме.

Например: упражнение для ног – приседание со штангой на плечах.
Приседания по сокращенной амплитуде, чтобы движение было медленным и плавным, и главное — в ходе выполнения упражнения не должно происходить расслабления мышц. Достигается это плавным колебанием возле угла 100-140 градусов в коленном суставе, при котором спортсмен не выпрямляет ноги в коленных суставах и не сгибает их до прямого угла.
В течение 30 секунд делаются три серии с отдыхом между подходами 30 секунд, интенсивность нагрузки – 25-50%, отдых между сериями – 10 минут.

Аналогично проходит тренировка и других мышечных групп. При этом необходимо помнить, что количество МС-волокон в каждой из мышечной групп разное, т.е. для достижения максимальной мышечной гипертрофии ног, спины и брюшного пресса, где процентное содержание волокон этого типа весьма велико, необходимо немало потрудиться, и не стоит слишком увлекаться упражнениями на развитие МС-волокон в таких мышцах, как грудные, трицепсы и бицепсы. Что касается отдыха между тренировками на развитие МС-волокон одной мышечной группы, то для него достаточно 3-4 дня, после чего вы можете повторять тренировку на МС-волокна одной и той же мышечной группы без снижения нагрузки.

Похожие записи: