Отжаться 100 раз от пола вполне реальная цель. Правда, если сегодня делаете всего 20 , то достижение поставленной задачи потребует от вас приложения значительных усилий и времени . Главное помнить , что результат того стоит.
Теперь о приятном – тренировки будут занимать менее 30ти минут 3 раза в неделю.

Настрой

1.Поставьте себе реальную цель – что бы твердо ее достичь.
•    - 40 раз – это хорошо
•    - 60 раз – отлично
•    - 80 раз – вы спецназ
•    - 100 раз — вы чемпион
2.Смиритесь с тем , что вам потребуется определенное время – один цикл 12 недель . Любое событие меняет человека , если возьметесь и остановитесь на полпути – пошатнете уверенность в себе .
3.Не пропускайте тренировок , если только вы не заболели . Чувствуете усталость – сбросьте нагрузки в полтора раза , но не пропускайте .
4.Верьте в себя ( это основа) .

Время

Физиологически наше тело основано так , что в полную боевую готовность (в спортивную форму) оно приходит после 5ти недель физических нагрузок . Заметные же изменения в опорно-двигательном аппарате происходят примерно через 12 недель (т.н. тренировочные циклы).К концу 12 недельного цикла можете ожидать увеличения результатов в среднем на 30 отжиманий или более – в зависимости от некоторых факторов о которых будет сказано ниже .Если сейчас можете 20 и хотите 100 вам понадобится в среднем 3 цикла с 3х. недельными перерывами между ними .

Питание

Вам понадобится достаточное количество углеводов для восполнения энергозатрат и белков для увеличивающихся мышц разгибателей рук , груди и дельты . Углеводов употребляйте сколько хотите , так как от отжиманий ваш жировой слой не увеличится в любом случае . Подробнее о спортивном питании читайте на главной странице .

Тренировочный процесс

Предварительное занятие – проверьте себя , разомнитесь за тем отожмитесь максимальное количество раз, держите тело прямым , опускайтесь почти до касания пола . Это ваши 100 процентов . В дальнейшем НАГРУЗКУ рассчитывайте от этого показателя .

Построение

А) 1 — 2 недели – вход в тренировочный процесс
Б) 3 – 8 недели – выход на рабочий режим
В) 9 – 12 недели – работа на результат
Г) 1 – 8 недели — 3 занятия в неделю , каждая первая тренировка недели РАЗГРУЗОЧНАЯ – выбрасываем один подход ( любой один ).
Д) 9 – 12 недели – 2 тренировки в неделю

Занятия

три тренировки в неделю
1 нед. – нагрузка 30% 3 подхода с отдыхом между подх. 2 мин.
2 нед. – нагрузка 40% 3 подхода – отдых между подх. 2 мин.

3 нед. – нагрузка 40% 4 подхода – отдых 2 мин.
4 нед. – нагрузка 40% 4 подх. – отдых 1.5 мин.
5 нед. – нагрузка 40% 4 подх. – отдых 1 мин.
6 нед. – нагрузка 40% 4 подх. – отдых 1 мин. , за тем перерыв 4 мин. и еще 1 подх.
7 нед. – нагрузка 50% 3 подх. – отдых 1 мин. , перерыв 4 мин. и еще 1 подх.
8 нед. – нагрузка 40% 3 подх. — отдых 1 мин. , перерыв 4 мин. и еще 1.

две тренировки в неделю
9 нед. – 2 подхода до упора (последний раз не дожимаете) – отдых 4 мин.
10 нед. – 2 подхода до упора (последний раз не дожимаете) – отдых 5 мин.
11 нед. – 2 подхода до упора (последний раз не дожимаете) – отдых 7 мин.
12 нед. – 1 подход на максимум.

Кому будет легко?

— полностью здоровым людям
— если вам от 15ти до 27 лет (опасность падения тестостерона)
— если вы не пьете и не курите
— если вы не поддаетесь плохим эмоциям (нервная система и спорт)

Нет ошибкам!

— не завышайте нагрузки иначе приведете себя к истощению . Нагрузки рассчитаны от начального максимума и не требуют изменения .
— не проверяйте себя на максимум до 9й недели , если не выдержали – сделайте 1 подход на максимум и завершайте тренировку
— если после занятия чувствуете себя отлично – это не значит что нужно делать еще один подход , это значит что все идет как надо

Предупреждения

Кому придется тяжелее или что может повлиять на результат
— возраст , если вам более 35 лет будет труднее ; если 40 и более – будьте осторожны с нагрузками , следите за самочувствием после тренировок ( если только вы не Эвандер Холифилд ).
— если ваш образ жизни связан с физическим трудом – уменьшайте нагрузки или количество тренировочных дней , иначе вам не хватит времени на восстановление – это может привести к перетренированности .
— если ваша профессия связана с высокими нагрузками на нервную систему напр. работа с людьми . Пожалейте сердце — уменьшите нагрузки .
— чем выше ваш результат сегодня , тем меньше прирост вы получите за тренировочный цикл , увеличить количество отжиманий будет труднее .
— если вы курите – бросайте курить .Не можете бросить , тогда не курите за час до занятий , час после и час перед сном (иначе угробите сердце). Ваш результат будет несколько ниже.
— много пить – здоровью вредить , но если все таки вы «хорошо погуляли» обязательно сбрасывайте нагрузку на последующей тренировке вдвое .

Не рекомендуется

— если вы уже занимаетесь каким либо видом спорта – эта программа вам не подойдет , вам придется пересчитывать нагрузки под себя лично .
— если вы болеете – не начинайте тренировки до полного выздоровления

Похожие записи: