Приседания со штангой на плечах.Классические приседания со штангой, с идеально прямой спиной, без малейшего наклона вперед. Правда, это могут сделать только атлеты небольшого роста, но, независимо от типа телосложения, стремитесь к идеалу.

Это упражнение самое эффективное для наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов, так считает Джей Катлер. Работают также мышцы ягодиц и поясницы, однако значительно меньше, чем в приседаниях «сумо».

Выполняйте упражнение, плотно упираясь в пол всей ступней. Возьмитесь за гриф средним хватом, немного шире плеч, напрягите и выпрямите спину, и снимите штангу со стоек. Удерживая спину прямой, поднимите голову вверх, согните ноги и приседайте так, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу. Стойка «ноги на ширине плеч» служит для общего развития квадрицепсов, более широкое положение ступней — увеличивает нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентирует нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»

Для улучшения формы ягодичных мышц, пауэрлифтерское приседание «сумо» – самое эффективное упражнение, которое позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при минимальной нагрузке на коленные суставы. При выполнении упражнения работают ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Но с другой стороны, техника «сумо» — это повышенные требования к мышцам нижней части спины, поэтому есть необходимость защиты позвоночника и дополнительного укрепления этой области «гиперэкстензиями».

Возьмитесь за гриф узким хватом, большие пальцы чуть шире плеч. Кисти рук напряженные и прямые. Установите гриф на спине, около 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях. В области плеч поначалу будете чувствовать дискомфорт, это пока мышцы не растянутся и не привыкнут.

Руки и мышцы спины напрягите так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног наружу до 45 градусов. Таз двигайте вниз и назад, одновременно сгибая колени, но не выдвигая их вперед, корпус наклоняете немного вперед -в нижней точке наклон корпуса до 45 градусов, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка будет приходиться на пятки.

Полуприседы или частичные приседания.

Упражнение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но при опускании вниз наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме.

Выполняется с большим, чем обычно весом, но при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Приседания «плие»

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени подгибаются по направлению друг к другу — это значит, что внутренние пучки ваших квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимы специальные упражнения для внутренней части бедра — «плие»-приседания.

Начинающим спортсменам безопаснее выполнять такие приседания в тренажере Смита, поскольку техника упражнения довольно-таки сложная и требует хорошей координации.

Бедра и носки максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно на линии коленных суставов, ноги значительно шире плеч.
Туловище строго перпендикулярно поверхности пола. Избегая наклона вперед, приседаем плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускаетесь вниз, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями, затем плавно возвращаетесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи» или изолированная проработка нижней части квадрицепса

Упражнение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы можна выполнять с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном тренинге.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину 1015 сантиметров. Чтобы поддержать равновесие, одной рукой держитесь за опору. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, голову и плечи отведите назад, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой.

Для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар, а если его нет, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели.

Треп приседания можно считать комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, но по сравнению со становой, треп-приседания меньше подвергают нагрузке мышцы спины, что обеспечивает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.

Упражнение «качает» квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Подойдя к треп-грифу, станьте в центре, ноги поставьте на ширину плеч. Присядьте и возьмитесь за рукояти треп-грифа. Убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым, и начинайте приседание. После каждого повторения, гриф можно возвращать на пол или останавливать в нескольких сантиметрах над полом.

Приседания в машине Смита.

При интенсивной проработке мышц ног есть возможность изолировать их и уменьшить нагрузку на колени или нижнюю часть спины.

Корпус держите прямо, ступни выдвигаете вперед и ставите их параллельно. Положив руки на гриф, заходите под него и ложите штангу себе на плечи. Выпрямитесь, снимаете гриф с опор. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не будет параллельна полу, затем — исходная позиция.

Приседания со штангой «ножницы»

Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Начинающим безопаснее выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, поскольку необходима хорошая координация.

Ноги на ширине плеч, порпус прямой, штанга на плечах. Делаетете широкий шаг вперед и опускаетесь коленом «задней» ноги к полу. Опираетесь на ступню передней ноги и носок задней ноги. Нагрузку на ягодичную мышцу или на квадрицепс вы можете перенести в зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести.

Нагрузка переносится на ягодичную, если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол.

Если же колено впередистоящей ноги вы вынесете дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, можете сделать небольшую паузу — это позволит лучше проработать вторую ногу.

Гакк-приседания.

Развивает бедра и ягодицы при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Существует много разновидностей этого упражнения в специальных тренажерах. Одна из них – приседания в гакк-машине. Как и при обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая — нагружает внешние пучки квадрицепса. Если выдвинете пятки вперед — перенесете нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Возьмитесь за рукоятки или просто снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на необходимую глубину, затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Фронтальные приседания.

«Качает» квадрицепсы при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

Подведите плечи под гриф и, скрестив руки, возьмитесь за гриф. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Спина идеально прямая, а голова приподнятая. Опускаетесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу или чуть выше, и возвращаетесь в исходную позицию.

Похожие записи: