Как управлять своим весом

Спортсмены, бодибилдеры вторят друг другу: чем больше мы едим, тем сильнее и больше мы становимся. По сути такое утверждение абсолютно верно, но в реальной жизни все намного сложнее и запутанней.

Если в один из дней, бодибилдер просто начнет есть все подряд, то не смотря на вес, который он наберет, силы у него не прибавится. Почему? Ответ прост, вес в этом случае обусловлен не приростом мышц, а увеличением жировой прослойки. Что же делать, как набрать вес за счет роста мышц (мышечной массы)? Подход здесь один – необходимо понимание того, что и почему мы едим, причем количество употребляемой пищи будет решать одно из решающих значений.

В самой статье мы более детально поговорим о том, что такое Калория, анаболик и антикатаболик, а также о том, что такое протеин, какой бывает протеин, и, конечно же коснемся плана питания тех, кто занимается бодибилдингом.

Спортсмены, бодибилдеры вторят друг другу: чем больше мы едим, тем сильнее и больше мы становимся. По сути такое утверждение абсолютно верно, но в реальной жизни все намного сложнее и запутанней. Если в один из дней, бодибилдер просто начнет есть все подряд, то не смотря на вес, который он наберет, силы у него не прибавится. Почему? Ответ прост, вес в этом случае обусловлен не приростом мышц, а увеличением жировой прослойки. Что же делать, как набрать вес за счет роста мышц (мышечной массы)? Подход здесь один – необходимо понимание того, что и почему мы едим, причем количество употребляемой пищи будет решать одно из решающих значений.

В самой статье мы более детально поговорим о том, что такое Калория, анаболик и антикатаболик, а также о том, что такое протеин, какой бывает протеин, и, конечно же коснемся плана питания тех, кто занимается бодибилдингом.

Протеины

После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.

Хотя белок считается главным строительным материалом для роста всех биологических тканей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковые молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с боковыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет — сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме — это должно предотвратить катаболизм — разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.

Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количество белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.

Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависит от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мегадозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании — это энергетическая ценность рациона!

План питания

Причиной «застоя» результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще «застой» объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.

Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров — вы начнете толстеть.

Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!

Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.

Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.

Прием пищи 1
— 1 целое яйцо + 3 белка
— 2 ломтика сыра
— 3 куска хлеба грубого помола
— 250 г апельсинового сока

Прием пищи 2
— 180 г консервированного тунца
— 1 булка
— 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла
— 1 яблоко

Прием пищи 3
— 240 г куриного мяса
— 2 чашки вареного риса
— 2 булочки

Прием пищи 4
— 1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока

Прием пищи 5
— 250 г отварной рыбы
— 400 г отварного картофеля
— 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Прием пищи 6
— 2 йогурта или мороженое

Похожие записи:

Комментарии запрещены.

Организаторы
Компания
"Бизнес–Центр "Национальный"

Место проведения:
Киев проспект Победы, 37
ст.м. Политехнический институт,
ЦКМ НТУУ «КПИ»

Телефоны:
8 (063) 237-90-05

admin@newhost.com.ua