Упражнения для предплечья от Майка Матараццо

1.  "Молоток"

Это упражнение мощно грузит предплечья, почти так же, как и подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции, а это позволяет взять веса больше, чем обычно. Майк делает «молоток» с гантелями, на 2-3 кг больше, чем для обычного подъема на бицепс.

2. Подъем на бицепс хватом сверху.

Чтобы в работу не включались передние дельты, держите локти неподвижными и прижатыми к бокам — двигаться должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда движения. Для этого хват должен быть чуть уже плеч, но не слишком узкий. Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение практически теряет смысл. После 6-8 полных повторений опускайте штангу очень медленно.

3. Сгибания в запястьях с гантелями стоя.

Чтобы выяснить свои возможности, начинайте это упражнение с небольших весов. Делайте 10-12 повторений, сжимая гантели изо всех сил. Чтобы предплечья меньше уставало, двигайтесь в темпе. Если не чувствуете жжения — то последние два-три повторения опускайте гантели медленно.

4. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху.

Поднимайте штангу как можно выше, и опускать как можно ниже. Чем выше темп движения, тем выше интенсивность тренинга. Хват должен быть прямой, и без большого пальца. Исключая большой палец, вы увеличиваете нагрузку на сгибатели остальных пальцев.

5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой.

Для настоящего развития предплечий необходимо прорабатывать не только сгибатели, но и разгибатели кистей, которым зачастую уделяется недостаточно внимания.
Специальное упражнение для разгибателей выполняется как для обычных сгибаний, но с более легким весом. Гантели при этом необходимо держать прямым хватом и поднимать кисть прямо перед собой на максимальную высоту.

6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу.

Сгибатели запястий — главные мышцы внутренней стороны предплечий, Майк Матараццо прорабатывает так: хват- 5-7 см, в нижней точке необходимо следить, чтобы гриф штанги не соскальзывал к самым кончикам пальцев, — это риск растянуть связки. Первый из четырех сетов делаем до «отказа», а потом — по 10-12 повторений в каждом сете.

Принципы Уайдера в спортивной жизни Майка Матараццо

Майк постоянно и планомерно увеличивает рабочие веса.

Для повышения интенсивности в конце каждого сета Майкл делает два-три частичных повторения. Это обеспечивает дополнительный прилив крови к мышцам и сверхмощное жжение.

• Над предплечьем надо работать после предварительного утомления — только тогда оно будет по-настоящему «гореть», а значит, расти.

• Без мощных разгибателей вам никогда не создать качественных предплечий.

• «Выключая» из работы большой палец, вы укрепляете запястья и помогаете наращивать массу предплечья.

• Майк придерживается правила: если ты способен сделать больше 13 повторений, значит, надо увеличивать рабочие веса.

• Крутые мышцы достигаются только зверской работой!

• Между сетами Майк отдыхает всего по 5-8 секунд: это поддерживает постоянное «жжение» до самого конца тренировки.

• Тренируйте предплечья два раза в неделю. Не прорабатывайте предплечья перед тренировкой мышц верха тела, ведь после этого вы вряд ли сможете удержать в руках штангу.

Сплит

1-й день — грудь, предплечья I, аэробика;

2-й день — спина;

3-й день — плечи, трапеции, аэробика; 4-й день — ноги (утром — квадрицепсы, вечером — бицепсы бедер и икры);

5-й день — бицепсы, трицепсы, предплечья II, аэробика;

6-й день — отдых;

7-й день — начало нового цикла.
Комплекс

1-я тренировка:

1 Сгибания в запястьях со штангой хватом книзу 4 х 10-12

2 Сгибания в запястьях стоя 4 х 10-12

3 Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4 х 10-12

2-я тренировка:

1 Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4 х 10-12

2 Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4 х 10-12

3 «Молоток» 4 х 10-12

Похожие записи: