Прогресс в подтягиваниях. Слагаемые успеха
1. Начало тренировок, независимо от уровня, с которого начинают, обеспечивает быстрый прогресс. В дальнейшем прогресс замедляется. Чем дальше продвигаешься, тем труднее прогрессировать.

2. Для худых и «нормальных» парней основной стратегией увеличения результата является увеличение силы в этом упражнении. Это возможно лишь на фоне значительного количества белковой и углеводной пищи. Без заботы о питании значительный прогресс невозможен.
Мужчины с избытком жировых отложений должны, помимо силы, позаботиться о сжигании жира. В этом кроется значительный потенциал, и делается это отдельным диетическим циклом, от которого не стоит ожидать увеличения силы (хотя результат в подтягиваниях может быть значительно увеличен – именно за счет «сброса балласта»). Это может занять больше времени (два сменяющие друг друга цикла вместо одного), но другого пути нет.

3. Молодые прогрессируют быстрее, чем старшие. После 30-ти увеличить результат существенно труднее, чем в 16-20 лет.
Молодые могут позволить себе существенно больший объем работы и ее интенсивность. Это не всегда означает, что такое увеличение необходимо. Я имею все основания сослаться на свой тренерский (а не только личный) опыт, и по опыту я знаю, что даже относительно малый объем тренинга без применения каких-то крутых методов интенсификации процесса позволяет молодым парням увеличивать результаты при разумном подходе к делу. Однако способность переносить большие нагрузки – это преимущество, которое может и должно быть использовано в молодом возрасте.

4. Важно! Оптимальная частота тренировок также зависит от возраста. Хотя точность в данном вопросе невозможна, имеет смысл обозначить следующие ориентиры.
1. Оптимальным режимом тренировок для 13-20-летних парней можно считать 2-3 тренировки в неделю. Парни с серьезными результатами, особенно с 16-18 лет, нуждаются лишь в 2-х тренировках в неделю.
2. Оптимальным режимом для 20-30-летних будут две тренировки в неделю. При серьезных результатах и при приближении к 30-ти годам лучше, возможно, сработают 3 тренировки за 2 недели (то есть тренировка каждые 4-5 дней).
3. Те, кому «за 30», получат наилучшие результаты при режиме от 2-х тренировок в неделю до одной тренировки каждый 4-5-й день. При серьезных результатах и серьезном возрасте, возможно, лучше будет перейти на график «1 тренировка в неделю».

Примечание. Под серьезными результатами понимается уровень «более 10 раз с 10-15кг на поясе» — для худых; более 10 раз – для тех, кто имеет приличный и тем более избыточный собственный вес.
Следует также учитывать, что в принципе есть люди, которым для роста мышц требуется больше времени на восстановление между силовыми тренировками, чем большинству. При этом в целом по жизни эти люди могут быть весьма энергичными, как и наоборот. Это могут быть «легко растущие» парни, как и наоборот. Только активное экспериментирование поможет найти оптимальный график. Ориентироваться следует на обозначенный диапазон для каждого случая. Кстати,  для культуристов, корпоративные тренинги по продажам и мастер-классы по тренировкам, бесплатно.

5. Важно! Применяемые схемы «подходы-повторения» существенно различаются при различных уровнях достижений. А именно, для увеличения результата от 1 до 4-5 раз нужны одни методы, от 4 до 10-12 – другие, а более 12-ти – третьи.
Оптимальные периоды отдыха между тренировками и оптимальный выбор методов – основные слагаемые успеха. Плюс питание для наращивания мышц, а если нужно – диета для сжигания жира.

Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. К сожалению, пока гром не грянет, большинство благополучно забивает на это. Настоятельно рекомендую сделать правильную разминку неотъемлемой частью программы.

Выбор хвата имеет определенное значение, но не имеет определяющего. Есть тесная связь между тем, сколько человек подтянется хватом к себе, и сколько – хватом от себя (и то же — с параллельным). Для осуществления прогресса подходит любой вариант либо их сочетание. Это не принципиально – все равно, значительный прогресс в одном из вариантов влечет за собой соответствующий прогресс в другом. Конечно, специализация на одном варианте делает свое дело, но тесная связь результатов все равно остается, и для адаптации к другому варианту нужно всего несколько тренировок.

Про подтягивания за голову лучше забыть сразу и навсегда. Для подавляющего большинства мужчин этот вариант просто вреден – главным образом для плечевых суставов. Малый процент тех, кому это подходит, не оправдывает необоснованной популярности этого упражнения. Все опять-таки из-за неадекватного сравнения.

Прогресс в подтягиваниях при текущем результате 1-4 раза
Как уже было сказано, методы, применяемые для увеличения результата, зависят от текущего уровня результативности. Частота тренировок определяется исходя из возраста и уровня достижений.
Важно. Везде в дальнейшем «разброс» в объеме тренинга (время тренировки, количество подходов) следует понимать таким образом, что меньший объем подходит более зрелым мужикам, а больший объем тренинга – молодым.
Отдельный случай – новички в тренинге. Ребята, не надо жадничать. Начинайте с вдвое меньшего количества подходов (или времени тренировки, если ориентир на него). Увеличение количества подходов до минимального из обозначенных должно занять минимум 2 недели (лучше – 4). Примеры – далее в тексте.

Четыре основных метода
1. Большой объем работы, желательно с уменьшением отдыха между подходами, в диапазоне доступного количества повторений.
Если можешь лишь 1 раз, то делаешь по одному разу с такими промежутками, чтобы суметь выполнить предстоящий 1 раз. Так нужно набрать за тренировку 10-20 повторений. Уменьшение отдыха от тренировки к тренировке является эффективным.
Для новичков – стартовать с 5-ти повторений за тренировку и за 2 недели дойти до 10-ти. Далее можно наращивать темп прибавок.
Если можешь подтянуться 2 раза – то делаешь то же самое с достижением максимального количества повторений за фиксированный промежуток времени – минут 15-25 (плюс 10 минут на разминку – вот нормальная получасовая тренировка).
Если можешь подтянуться 3-4 раза, то появляются варианты.
1-й вариант. Делаешь по 2 раза до тех пор, пока получается (отдых – 60-90 сек.). Потом — то же самое с одним повторением. Кто делает 4, может начинать с 3-х, а может и с 2-х – схема та же. Те же 15-25 минут.
Новичкам – начать с 5-ти минут и добавлять по 5 в неделю.
2-й вариант. Делаешь максимально сколько сможешь – то есть 3 или 4. Затем отдыхаешь ровно столько, чтобы суметь сделать одно повторение, и делаешь. Так продолжаешь, при необходимости увеличивая периоды отдыха. Те же 15-25 мин. Новичкам – с 5 мин.

2. Негативные подтягивания
Этот эффективный метод тренинга можно и нужно использовать (подробное описание – «Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ» и «Составление тренировочных комплексов.»). Ориентир на 4-6 сетов по 4-6 повторений (в первых подходах – скорее 6, в конце – скорее 4). Новичкам начинать с 2-х сетов и добавлять по одному в неделю. При использовании обоих вариантов хвата сначала половину сетов делать «от себя», затем – к себе. В верхней точке – небольшая задержка (хватом от себя получается задержаться меньше, к себе – дольше.) Рекорды статики не нужны – просто отчетливая задержка.
Увеличение нагрузки осуществляется не дальнейшим увеличением подходов или повторений (остается 4-6 по 4-6), а замедлением движения вниз и удлинением задержки наверху.

3.   Подтягивания с помощью ног с акцентированием негативной фазы движения
Да-да, это забавное упражнение необходимо для прогресса. Конечно, страдающие комплексом неполноценности индивидуумы не решаться использовать его на улице и тем более в тренажерном зале. Но это не уменьшает его эффективности, и приходится рассчитывать на то, что голос разума будет услышан. Тем более что в домашних условиях даже самые стеснительные могут делать что вздумается.
Не вдаваясь в теорию, отмечу, что тренировки в диапазоне 5-10 повторений просто необходимы для прогресса при текущем результате 1-4. Без этого прогресс не будет максимально быстрым и долгим.
Помощь ног позволяет «набрать» необходимые 5-10 повторений. При движении вверх помогать больше, вниз – значительно меньше вплоть до отсутствия помощи ног (но контакт с опорой лучше сохранять).
Как и в других случаях, при сочетании разных хватов на одной тренировке сначала используется пронированный (от себя), а затем супинированный (к себе).
Вариантов тренинга может быть несколько, но основными можно считать следующие:
• большое количество подходов (7-12) с выполнением большинства из них с некоторым «запасом»;
• малое количество подходов (3-4) с выполнением всех их с максимальным напряжением и утомлением;
• некий средний вариант (4-7 сетов).
Новичка в любом случае лучше не доходить до максимального утомления. Начать нужно с 2-х сетов и добавлять по 1-2 в неделю. Поспешишь – людей насмешишь.
Разумеется, в каждом случае нужно внимательно и точно регулировать помощь ног. Она будет изменяться не только от повторения к повторению, но и от подхода к подходу – вследствие утомления.

4. Частичные повторения в верхней части амплитуды
Это возможно лишь при использовании хвата к себе. Подтянувшись наверх, начинайте делать частичные повторения, опускаясь на треть или половину амплитуды и возвращаясь обратно.
Следует регулировать амплитуду движения таким образом, чтобы получалось сделать 6-12 повторений (по скорости важно не торопиться). В любом случае можно смело работать до такого утомления, когда вернуться наверх просто не получается – тогда опускаемся медленно вниз. По мере прогресса нужно увеличивать амплитуду движения, оставаясь в диапазоне 6-12 повторений.
Этот метод может использоваться как самостоятельный (вся тренировка), но лучше дополнять им в одном-двух сетах тренировки по типу 1-го пункта (в качестве финальных сетов).

Как сочетать разные виды тренировок
Первые 3 типа тренировок могут применяться как самостоятельные. Частичные повторения можно выделять в отдельную тренировку, но лучше дополнять ими тренировки 1-го типа (но не негативные и не с помощью ног) – в 1-3 сетах.
Необходимо понимать, что тренировки в подтягиваниях с помощью ног не менее (скорее более) эффективны для прогресса, чем два других типа тренинга (частичные мы из списка основных исключаем). При достижении результата в 5-6 раз в них уже не будет необходимости. Но при результате менее 4-х раз (особенно 1-2) они нужны.
Существует два принципиально различных варианта использования разных типов тренировок.

Первый вариант – тренировочные циклы (периоды) той или иной продолжительности.
Второй вариант – чередование тренировок.
Продолжительность циклов с использованием одного типа тренировок должна быть 2-3 недели для молодых и 3-4 недели для старших. На самом деле количество проводимых тренировок примерно одинаково, просто с возрастом они становятся более редкими.
Рекомендуется следующая последовательность циклов
1-й цикл – подтягивания с помощью ног в описанном режиме. Если все делается правильно, то даже без использования «нормальных» подтягиваний результат в них увеличится – на 1-3 повторения.
2-й цикл – негативные подтягивания. В этом режиме не рекомендуется тренироваться дольше 2-х недель (для всех возрастов). Это связано с тем, что негативные повторения без позитивных очень быстро перестают работать (хотя вначале срабатывают очень хорошо).
3-й цикл – много подтягиваний по малу раз (как описано) с выполнением после них 1-3 сетов частичных подтягиваний супинированным хватом.
Если все сделано правильно (включая питание), то увеличение результативности по итогам 3-х циклов (возможно, раньше) позволяет подтянуться 6 или более раз и автоматически переводит Вас в следующую категорию со своими методами.
Чередование тренировок является другой эффективной стратегией тренинга. На мой взгляд, оно имеет определенные преимущества перед первым вариантом.

Логичным образом вырисовываются следующие схемы чередований
1-я программа. Чередование подтягиваний с помощью ног и негативных подтягиваний. На первом этапе, особенно при результате 1-2 раза, нет смысла хвататься за эти 1-2 раза. Работа с меньшей нагрузкой в диапазоне 4-10 повторений принесет больше пользы. Следование этой схеме в течение 2-4 недель позволяет добавить пару повторений и перейти к следующей программе.
2-я программа. Чередование подтягиваний с помощью ног (теперь на пути вверх помощь совсем небольшая, а в негативной фазе отсутствует) и объемной работы в 1-3 повторениях, дополненной частичными повторениями.
Если уж совсем в падлу делать подтягивания с помощью ног, то можно перейти на тренировки только по объемной схеме – и чередовать разные варианты, неизменно дополняя их частичными повторениями в конце тренировки. В использовании негативных повторений на этом этапе нет смысла.

Простейший вариант тренировки при текущем результате 1-4 раза
Используется супинированный хват. Подходы выполняются по стандартной силовой схеме – несколько подходов (3-6) с приличными периодами отдыха (2.5-5 мин). Каждый подход делается так: сначала выполняется максимальное количество подтягиваний(1-4), затем начинаются частичные повторения – до максимального утомления. Если в очередном сете не получается подтянуться – делаются только частичные повторения. Это неплохая схема для всех, кто не хочет заморачиваться и жаждет простоты. Для новичков – начинать с 1-го сета и добавлять по 1-му в неделю.

Похожие записи: