Новый подход к тренингу середины спины

Как известно, спина атлета — бодибилдера может смотреться очень и очень впечатляюще, пока он стоит в расслабленной позе, но стоит ему принять позу «широчайшие сзади» или «двойной бицепс сзади», то сразу становится ясно, у кого этот участок развит, а у кого оставляет желать лучшего.

Середина спины — это не так уж много мышц: средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие лопатку, но если эти мышцы слаборазвиты, полноправным чемпионом вы станете еще не скоро.

Для того, чтобы середина спины выглядела безупречно, требуется всего-ничего: хорошенько стягивать лопатки во время сокращенной части тягового упражнения и немножко их отпускать в растянутой. Но это не совсем просто, поскольку далеко не во всех тяговых упражнениях вы сможете это сделать.

Предлагаем тяговые упражнения, где можно лопатки и стягивать и немножко отпускать.

Тяга нижнего блока широким хватом.

Прикрепите к тросу нижнего блока длинную рукоять, используемую для тяг сверху, и сядьте на сиденье. Возьмите рукоять хватом в полторы ширины плеч или немного шире и тяните рукоять к солнечному сплетению, при этом максимально стягивайте лопатки. Притянув, на долю секунды сделайте паузу, и начинайте отпускать рукоять, одновременно расслабляя лопатки. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Работайте умеренно, плавно и подконтрольно.

Тяга нижнего блока к середине груди.

Упражнение выполняется на нижнем блоке, с классической V-образной рукоятью.
Тяните рукоять к середине груди, максимально стягивая лопатки. Если при вашем нормальном рабочем весе вы не сможете притянуть рукоять до конца, это нормально. Самое главное, чтобы было чувство мощного стягивания и растягивания между лопатками и тогда к концу подхода у вас появиться ощущение, что ваша спина – это туго надутый воздушный шар. Если же этого чувства нет, то вы либо халтурили, либо в ваших мышцах малое количество гликогена, или для вашего костно-связочного аппарата это упражнение не подходит.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Упражнение несложное, но требующее от атлета некоторой гибкости, слаженности и координации движений.

Формирует среднюю часть трапециевидной мышцы и нарабывает объем ромбовидной, надостной и подостной мышц. Ширина хвата обусловлена тем, чтобы бицепс, брахиалис и брахирадиалис участвовали в движении как можно меньше.

Садитесь на подушку верхнего блока, заводите колени под валики и беретесь за конец рукояти. Немного наклоняете корпус вперед и притягиваете рукоять за голову настолько низко, насколько это возможно. Естественно, глубина опускания рукояти может быть лимитирована тугой подвижностью плечевых суставов, но не падайте духом, и «тугая подвижность» начнет разрабатываться. Сделав секундную паузу в нижней части амплитуды, плавно, очень плавно отпустите рукоять вверх, ни в коем случае не «бросайте» рукоять вверх – это может закончиться частичным или полным отрывом трицепса в подмышечной области, и сразу же приступайте к новому повторению.

Тяга от Джей Катлер

Восьмикратного чемпиона «Мистер Олимпия», обладателя самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и самой эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры. Великий Ли выполнял это упражнение с шестидесятикилограммовой штангой.

Штанга, как для шрагов, но берете хватом позади себя и тяните ее вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр, плавно опускаете ее, и сразу же переходите к следующему повторению. Если вы прорабатываете середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч, если же прорабатываете трапециевидные мышцы и тыльные пучки дельтоидов, хват должен быть на ширине плеч.

Шраги лежа грудью на наклонной скамье.

Шраги лежа грудью на наклонной скамье предназначены для заполнения «пустот» между лопатками и чуточку ниже.

Это упражнение просто необходимо тем, у кого от природы широкие ключицы и низко прикреплены трапециевидные мышцы, — тогда и шея не будет, как карандаш, и плечевой пояс будет выглядеть намного солиднее.
Две гантели достаточного веса поставьте по бокам наклонной скамьи. Возьмите гантели и, не сгибая рук и не притягивая их к корпусу, выполняйте сильное стягивание лопаток. «Отпустите» лопатки, опустите гантели и, сделав секундный перерыв, приступайте к следующему повторению.

Если вы способны работать сквозь пот, усталость и боль – результат обязательно будет!

Похожие записи:

Комментарии запрещены.

Организаторы
Компания
"Бизнес–Центр "Национальный"

Место проведения:
Киев проспект Победы, 37
ст.м. Политехнический институт,
ЦКМ НТУУ «КПИ»

Телефоны:
8 (063) 237-90-05

admin@newhost.com.ua