Новый подход к тренингу середины спины

Как известно, спина атлета — бодибилдера может смотреться очень и очень впечатляюще, пока он стоит в расслабленной позе, но стоит ему принять позу «широчайшие сзади» или «двойной бицепс сзади», то сразу становится ясно, у кого этот участок развит, а у кого оставляет желать лучшего.

Середина спины — это не так уж много мышц: средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие лопатку, но если эти мышцы слаборазвиты, полноправным чемпионом вы станете еще не скоро.

Для того, чтобы середина спины выглядела безупречно, требуется всего-ничего: хорошенько стягивать лопатки во время сокращенной части тягового упражнения и немножко их отпускать в растянутой. Но это не совсем просто, поскольку далеко не во всех тяговых упражнениях вы сможете это сделать.

Предлагаем тяговые упражнения, где можно лопатки и стягивать и немножко отпускать.

Тяга нижнего блока широким хватом.

Прикрепите к тросу нижнего блока длинную рукоять, используемую для тяг сверху, и сядьте на сиденье. Возьмите рукоять хватом в полторы ширины плеч или немного шире и тяните рукоять к солнечному сплетению, при этом максимально стягивайте лопатки. Притянув, на долю секунды сделайте паузу, и начинайте отпускать рукоять, одновременно расслабляя лопатки. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Работайте умеренно, плавно и подконтрольно.

Тяга нижнего блока к середине груди.

Упражнение выполняется на нижнем блоке, с классической V-образной рукоятью.
Тяните рукоять к середине груди, максимально стягивая лопатки. Если при вашем нормальном рабочем весе вы не сможете притянуть рукоять до конца, это нормально. Самое главное, чтобы было чувство мощного стягивания и растягивания между лопатками и тогда к концу подхода у вас появиться ощущение, что ваша спина – это туго надутый воздушный шар. Если же этого чувства нет, то вы либо халтурили, либо в ваших мышцах малое количество гликогена, или для вашего костно-связочного аппарата это упражнение не подходит.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Упражнение несложное, но требующее от атлета некоторой гибкости, слаженности и координации движений.

Формирует среднюю часть трапециевидной мышцы и нарабывает объем ромбовидной, надостной и подостной мышц. Ширина хвата обусловлена тем, чтобы бицепс, брахиалис и брахирадиалис участвовали в движении как можно меньше.

Садитесь на подушку верхнего блока, заводите колени под валики и беретесь за конец рукояти. Немного наклоняете корпус вперед и притягиваете рукоять за голову настолько низко, насколько это возможно. Естественно, глубина опускания рукояти может быть лимитирована тугой подвижностью плечевых суставов, но не падайте духом, и «тугая подвижность» начнет разрабатываться. Сделав секундную паузу в нижней части амплитуды, плавно, очень плавно отпустите рукоять вверх, ни в коем случае не «бросайте» рукоять вверх – это может закончиться частичным или полным отрывом трицепса в подмышечной области, и сразу же приступайте к новому повторению.

Тяга от Джей Катлер

Восьмикратного чемпиона «Мистер Олимпия», обладателя самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и самой эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры. Великий Ли выполнял это упражнение с шестидесятикилограммовой штангой.

Штанга, как для шрагов, но берете хватом позади себя и тяните ее вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр, плавно опускаете ее, и сразу же переходите к следующему повторению. Если вы прорабатываете середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч, если же прорабатываете трапециевидные мышцы и тыльные пучки дельтоидов, хват должен быть на ширине плеч.

Шраги лежа грудью на наклонной скамье.

Шраги лежа грудью на наклонной скамье предназначены для заполнения «пустот» между лопатками и чуточку ниже.

Это упражнение просто необходимо тем, у кого от природы широкие ключицы и низко прикреплены трапециевидные мышцы, — тогда и шея не будет, как карандаш, и плечевой пояс будет выглядеть намного солиднее.
Две гантели достаточного веса поставьте по бокам наклонной скамьи. Возьмите гантели и, не сгибая рук и не притягивая их к корпусу, выполняйте сильное стягивание лопаток. «Отпустите» лопатки, опустите гантели и, сделав секундный перерыв, приступайте к следующему повторению.

Если вы способны работать сквозь пот, усталость и боль – результат обязательно будет!

Під м'язами спини ми будемо з вами мати на увазі, перш за все, Широчани? Шие і асистуючі їм у багатьох рухах трапецієподібні м'язи, а також великі круглі, малі круглі і подостной м'язи. Широчани? Шие м'язи спини займають нижню половину спини на відповідне? стороні. Починаються на нижніх шести грудних і всіх поперекових хребцях, подвздошноі? кістки і крижах, а закінчуються на плечевоі? кістки, утворюючи тим самим форму трикутника. Функції Широчани? Шиї? м'язи- повертає плечову кістку всередину (пронація), призводить руки до тулуба, опускає підняті руки (розгинання плеча). Основними вправи є всі види вертикальних і горизонтальних тяг, а також пуловер.

Будова і кріплення Широчани? Ших м'язів спини не дозволяє нам акцентувати навантаження на какои? — то окремо ¿? їх частини (низ, верх, внутрішня або зовнішня частина), як це можливо з тими ж самими трапецієподібними м'язами, де функція їх верхні? частини відрізняється від функції ¿нижній ?. Будь-яка вправа для Широчани? Ших опрацьовує їх по всеї? довжині, різниця лише в ступені участі м'язів-синергистов.

Гіпертрофія м'язових волокон відбувається від одной? точки кріплення до другоі? рівномірно, тому в міру зростання м'язи спини стають все більш товстими і широкими, незалежно від виду використовуваного вправи. Конечниі? результат буде зумовлений генетичними факторами.

І так, теоретично для максімальноі? гіпертрофії Широчани? ших м'язів можна було б обмежитися одним єдиним вправою, однак ніхто з бодібілдерів це не робить. Психологічно комфортніше робити різноманітні вправи, так як за цим ми бачимо і уявне розмаїття у розвитку. Почасти це деї? Ствительно так.

Спина — це не тільки Широчани? Шие і в деяких вправах акцент на інші м'язи спини може помітно зміщуватися.

Наприклад, основноі? опцією? ¿нижній? частини трапеціевідноі? м'язи (т.зв. середина спини) є наближення лопаток до хребта або зведення лопаток.

Тому головними вправами, в яких братиме участь трапециевидная своїми нижніми пучками, — це всі види горизонтальних тяг, тяги штанги / гантелі до поясу в нахилі. Опцією? большои? круглоі? м'язи є повертання плеча всередину і опускання поднятоі? руки (розгинання плеча).

Тому вона найактивніше бере участь в тих видах вертикальних тяг, де плечова кістка буде рухатися вздовж тулуба, наприклад тяги верхнього блоку вузьким хватом, горизонтальні тяги вузьким хватом, пуловери.

Звідси ми можемо з вами бачити, що горизонтальні тяги (це може бути блок або ричажниі? Тренажер типу «Хаммер») розвивають активно і Широчани? Шую м'язи спини, і нижню трапецієподібну і великі круглі. Чи означає це, що ми можемо з вами обмежитися одним єдиним подібним рухом в тренуваннях м'язів спини? Ні!

Чим більше м'язів одночасно бере участь в русі, тим складніше акцентувати навантаження на одной? основноі ?.

Похожие записи:

Комментарии запрещены.

Организаторы
Компания
"Бизнес–Центр "Национальный"

Место проведения:
Киев проспект Победы, 37
ст.м. Политехнический институт,
ЦКМ НТУУ «КПИ»

Телефоны:
8 (063) 237-90-05

admin@newhost.com.ua