Как известно, жим лежа — самое универсальное и популярное упражнение.

Выполнять это упражнение можно в трех стилях: для людей высокого роста лучше подойдет жим лежа широким хватом, для низких — жим лежа узким хватом, и , разумеется, жим обратным хватом.

Широкий хват, максимум разрешенный к соревнованиям — 80 см. При этом работают грудные мышцы.

Узкий хват, около 70 — 75 см шириной, работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

При выполнении упражнения, голова, корпус и ягодицы находятся на скамье подальше от стоек, чтобы не препятствием штанге во время движения. Глаза должны быть открыты, и смотреть в потолок. Спину необходимо прогибать как можно сильнее, но плечи, голова и ягодицы должны находиться на скамейке. Такая позиция сокращает траекторию жима и позволяет, упором на ноги, упирать плечи в скамью для большей силы.

В пауэрлифтинге необходимо, чтобы ноги твердо, всей стопой, стояли на полу, и подальше друг от друга — такое положение дает уверенную основу. Для невысоких атлетов позволяется использовать возвышение под ногами, но неподвижное состояние во время жима — обязательно.

Для мирового рекорда не играет роли каким хватом вы это сделаете. Правда, при обычном хвате, если вес слишком велик, вас могут спасти большие пальцы, а при обратном — вы рискуете уронить штангу на себя, также, за одно, рекомендую спортивное питание.

Жим начинается с вертикального положения с запертыми локтями. Штанга на области низа грудных мышц, на секунду задерживаетесь и мощным движением выжимаете штангу обратно. Если вы прогибаете спину — траектория заметно укорачивается, но не прогибайте спину, если вы — бодибилдер. В пауэрлифтинге цель иная — поднимать большие веса.

— Нужен ли пояс для выполнения упражнения?
— Многие считают, что пояс не является необходимостью.

А вот майки для жима — отличная вещь. Майка для жима лежа обеспечивает дополнительную поддержку мышцам при перемещении веса. Используя майку для жима, вы сможете работать с большими весами и стимулировать мышечный рост.

Если вы выкладываетесь по-полной при каждом посещении зала, любая более-менее грамотная программа обеспечит вам хороший результат. Научитесь контролировать штангу и вы станете ее королем.

Більшість людей набагато більше вражає вагу, який Ви можете вичавити лежачи, а не вагу з яким Ви присідаєте або виконуєте станову тягу. Кожен хоче жати багато! Згадайте, скільки разів Вас запитували скільки Ви присідаєте або тягнете? Досить сказано!

Загалом існує три стилі виконання цього силового вправи. Жим лежачи широким хватом найбільше підходить для високих людей, жим лежачи вузьким хватом, який підходить для невисоких людей, і, нарешті, жим зворотним хватом, який в останні роки був оголошений допустимим на змаганнях.

Широкий хват скорочує шлях, який повинна пройти штанга. Максимальна дозволена на змаганнях ширина хвата — 80 см. В основному працюють грудні м'язи.

Вузький хват, зазвичай 70 — 75 см шириною, сильніше включає в роботу трицепси і дельтовидні м'язи. Зворотний хват я обговорювати не буду.

Тепер Ви в змозі вибрати Ваш стиль, грунтуючись на своєму статурі.

Положення тіла.

Голова, корпус і сідниці повинні бути розташовані на лаві подалі від її стійок. Це не дасть штанзі під час руху зачіпати їх. Очі повинні бути спрямовані прямо вгору, на уявну точку на стелі. Намагайтеся прогинати спину якомога сильніше, зберігаючи плечі, голову і сідниці на лаві, так як ця позиція скоротить траєкторію жиму і дозволить, напружуючи ноги, робити наголос плечі в лаву для більшої потужності.

Положення ніг.

У пауерліфтингу будь-яке, нехай навіть ледь помітне, рух ступень під час жиму — порушення правил. Необхідно, щоб ноги твердо усією стопою стояли на підлозі під спортсменом, як можна далі один від одного, це допомагає отримати солідну основу і здійснити вибуховий старт руху. Для атлетів низького зросту дозволяється будувати платформу у себе під ногами (з млинців, наприклад), але обов'язково перевірте, чи не зісковзне вона під час жиму. Запрошуємо, тренінги з логістики в Україні.

Положення рук.

Положення рук під час жиму — дуже спірне питання. Чи краще використовувати закритий хват (великий палець навколо штанги), або відкритий (великий палець за штангою)? Світові рекорди встановлювалися обома хватами, так що це не забезпечує світовий рекорд. Хоча, я бачив багато атлетів, що буря в госпіталь зі зламаною грудною кліткою і внутрішніми ушкодженнями від використання відкритого хвата, так що, по-моєму, «помилковий» хват дуже небезпечний. Якщо штанга покотиться у вас в руках під час підйому, що її зупинить? Напевно, Ваші груди, але аж ніяк не великі пальці, це точно! Використовуйте закритий хват, якщо тільки Вам не заважає якась травма.

Положення штанги.

Жим починається з вертикальної позиції з замкненими ліктями. Опустіть штангу на область низу грудних м'язів, затримайтеся на секунду і вибуховим рухом вичавіть штангу назад. Ви легко переконаєтеся, що траєкторія значно коротшає, коли Ви прогинається спину. Чи не прогинайте її, якщо Ви — бодібілдер, адже в пауерліфтингу мета — піднімати великі ваги. Установка правильну траєкторію для цього руху — копіткий процес. Загалом, ви повинні переміщати штангу по траєкторії, яка здається Вам найбільш натуральною. Але гуру багато сперечаються про той шлях, по якому повинна йти штанга.

Бинти.

Я впевнений, кожен бачив, як ліфтери замотують зап'ястя бинтами і дивувався, навіщо. Ось відповідь на це питання. Якщо у спортсмена слабкі зап'ястя, або сухожилля в цій області, йому, ймовірно, варто використовувати бинти. Вони не додадуть ваги до Вашого жиму, але зроблять його менш болючим.

Пояс.

Багато хто не знає, чи потрібен пояс для жиму лежачи. Я пробував жати і так, і так, але не помітив ніяких поліпшень від використання пояса. Отже, я не вважаю, що він необхідний, якщо тільки Вам не подобається відчуття тісноти. Якщо Ви прогинаєтеся під час жиму, то Вам безумовно слід уникати використання пояса.

Майки для жиму лежачи.

Використання майок для жиму не тільки зменшило число травм, пов'язаних з режимом лежачи, але і дозволило поставити нові світові рекорди. Майка для жиму лежачи працює також, як костюм для присідань, тобто додає додаткову підтримку, щоб допомогти м'язам при переміщенні ваги. Якщо Ви використовуєте майку для жиму, Ви зможете працювати з великими вагами і, тим самим, стимулювати більший м'язовий зростання. Це, безсумнівно, призведе до нових особистих рекордів.

Майки для жиму розрізняються по товщині. Звичайно, чим вона товщі, тим більше підтримки. Починайте носити кілька вільну майку, коли робите підходи з п'яти повторень, потім поступово переходите до змагальної. Змагальна майка повинна бути не тільки товщі, а й менше на розмір-два. Буде незручно, але результат того вартий. Експериментуйте з різними марками і видами і підберіть те, що Вам потрібно.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: не користуйтеся пошкодженої екіпіровкою (навіть зі злегка розходяться швами). Рано чи пізно вона лусне, коли Ви будете опускати штангу на груди, і Ви втратите контроль над вагою. Шанс травми не варто ціни нової екіпіровки.

Трохи про тренування.

Я відчуваю, що принципи періодизації — найкращі для набору сили і потужності, хоча, якщо Ви викладаєтеся на 120% кожного разу,

Похожие записи: