Периодизация — основа построения тренировочного процесса во многих видах спорта, но особенно ее уважают в бодибилдинге, где к атлетам в период соревнований предъявляются весьма необычные требования.

Почему так необходима периодизация в бодибилдинге?

Выйти бодибилдеру на «пик формы» – весьма нелегкий труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Потому пребывать в таком режиме достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, и органически вписать такой период в нормальный ход тренировок также весьма трудно, потому как...

Проблема первая: перед спортсменом — бодибилдером в период подготовки к соревнованиям стоят весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе и скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен — бодибилдер не улучшает, а наоборот — ухудшает свои физические показатели.

Вторая проблема – психологическая усталость. В бодибилдинге во главу угла ставится увеличение мышц, а это достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями, а потому говорить о каком-либо разнообразии занятий не приходится — каждая тренировка — это поднятие тяжестей, иногда «разбавляемая» кардионагрузкой.

И в-третьих, механизм мышечного роста – сложный процесс, состоящий из многих компонентов: гипертрофия мышечных волокон требует одного подхода, гиперплазия -другого. А ведь объем мышц зависит также (спортивное питание) и от увеличения размеров несокращаемых элементов мышц, и за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc, и от повышения кровенаполнения мышц, и за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Применение фармакологических препаратов, без которых, сегодня, бодибилдеру обойтись никак не выходит, тоже накладывает свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Так что периодизации нам с вами все же нужна.

Единицы периодизации:

—  тренировочная сессия

—  микроцикл

—  мезоцикл

—  макроцикл

Тренировочная сессия — это группа упражнений, которые помогают достичь определенной цели. Перед спортсменом-бодибилдером, как правило, ставятся следующие цели:
— увеличение силовых показателей, не основная цель, но весьма важная
— набор мышечной массы
— сгонка жира- достижение рельефа мышц.
Могут быть и промежуточные цели — развитие отстающей мышечной группы (групп). Достижение этой цели приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл — определенное количество, как правило, от двух до шести тренировочных сессий. На протяжении этого времени последовательно или одновременно, один-два-три раза прорабатываются все группы мышц. От текущих целей очередного периода зависит количество тренировочных сессий, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные циклы. В период восстановления нагрузки существенно снижаются или вовсе отменяются. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки или перед началом следующего мезоцикла.

Задачей соревновательных микроциклов является «подведение» спортсмена к соревнованиям или поддержание формы в промежутке между стартами.

«Шоковые» микроциклы дают мышечной группе или нескольким мышечным группам мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл — это микроциклы, содержание которых соответствует достижению выбранной цели: увеличению силовых показателей, набору мышечной массы, сгонке жира и достижению рельефа мышц.

Целью «адаптационного» или «ознакомительного» мезоцикла является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Его продолжительность зависит от продолжительности перерыва в тренировках.

Тем, кто только начинает регулярные тренировки, необходим мезоцикл более длительный по времени.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и соответствует определенной задаче. Для одних — это участие в соревнованиях, для других — пляжный сезон. Т.е. подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов «нелинейной периодизации». Мы рассмотрим «линейную периодизацию».

Принципы построения тренировочной программы

Здесь все как в пауэрлифтинге, только с точностью до наоборот: «лифтеры» идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, а в бодибилдинге — наоборот.

В бодибилдинге во главе угла — объем и дефиниция мышц, а развитие силовых показателей — это вспомогательное значение. Исходя из этого строится линейный макроцикл, в состав которого может входить или не входить фаза не более чем с 3-4 недель силовой подготовки.

Фаза набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу или предсоревновательный мезоцикл, в период которого существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Обычно соревнования проходят два раза в год – весной и осенью, хотя они могут быть весьма продолжительными – от 3 до 5 недель. Потому продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же спортсмен принимает участие в соревнованиях один раз в год, обычно – осенью, то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель, обычно, за счет удлинения периода набора мышечной массы.

В итоге можно спланировать, например, такой макроцикл:

— силовой мезоцикл – 2-4 недели

— «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

— «сушка» – 8-10 недель

Второй вариант:

— «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
«сушка», начальный этап – 3-4 недели

— «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

В методе «линейной периодизации» есть свои недостатки:

1.  Во время тренировок для увеличения силовых показателей теряется выносливость.

2. Во время «объемных» тренировок — уходит сила.

Но как показывает теория и практика, для роста мышечной массы просто необходима нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: во время набора мышечной массы часто происходит и параллельное накопление подкожного жира, которое поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов.

Можно ли эти две задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме решать не последовательно, а одновременно? Оказывается, можно. Но это уже – «нелинейный» подход к построению тренировочного процесса.

Похожие записи: