Содержание холестерина в 100 г продуктов

Продукты	Холестерин (мг)
Молоко, кефир жирный	10
Сливки 10% жирности	30
Сливки 20% жирности	80
Жир говяжий, бараний, свиной	105
Сметана 30% жирности	130
Творог жирный	60
Мороженое сливочное	35
Масло сливочное	190
Сыры	90
Яйца куриные	570
Яичный желток	1300
Говядина, баранина, свинина, сосиски	40
Мясо кролика	40
Печень говяжья	270
Почки говяжьи	300
Язык говяжий	150
Мозги	2000
Цыплята-бройлеры	30
Куры I категории	80
Куры II категории	40
Сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия	210
Сардины (консервы), палтус, камбала	120
Щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, мидии	50
Треска	30
Икра осетровых	350

Белок является самой важной составляющей человеческого организма.
Постоянный недостаток этого элемента приводит к негативным последствиям: нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Потому необходимо постоянно употреблять продукты, где в достаточном количестве содержится белок. Из-за недостаточного потребления белка ухудшается восстанавливаемость мышц после тренировок, а также снижается их работоспособность. В обычной пище не так-то уж и много белка: не более 20 % в мясе, рыбе, твороге и не более 30 % в сыре. Потому на нее не стоит особо уповать. Усвояемость белка из продуктов (особенно если те подверглись тепловой обработке) вряд ли может соответствовать искомому идеалу. Поэтому расчет действительного количества белка, усвоенного организмом, следует вести с понижающим коэффициентом. Выход из такой ситуации может быть только один — дополнительный прием белка в профилактических целях. Особенно это рекомендуется детям и лежачим больным, чей рацион следует ограничивать по углеводам и жирам, но никак не уменьшать потребление белка. Реабилитация после операции или травмы требует повышенного потребления коллагена для скорейшего восстановления костной ткани и кожных покровов.
Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.
Обычно углеводы окисляются в митохондриях клеток. Энергия, освобождаемая таким образом, запасается в АТФ. Некоторая ее часть рассеивается в виде тепла, поддерживающего постоянную температуру тела, так как биохимические реакции в нем требуют соблюдения определенного температурного режима.
В растениях углеводы образуются с помощью фотосинтеза из углекислоты и воды. Отсюда они и получили свое название.
Все углеводы подразделяются на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:
— Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
— Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.

По сравнению с другими простыми углеводами фруктоза медленнее всасывается в кишечнике. В отличие от других углеводов она легче превращается в гликоген в печени и в мышцах. По сравнению с другими сахарами глюкоза всасывается гораздо быстрее. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.

Окисление жиров дает вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с не меньшим трудом окисляется. Глюкоза более мобильна. Она быстро проникает в клетку и очень легко и быстро окисляется. Потому то она и считается основным энергетическим веществом. Вначале гликоген печени и мышц распадается до глюкозы и, лишь потом включается в энергетический обмен. Так как роль глюкозы в энергетическом обмене крайне велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.При недостатке глюкозы в организме происходит ее синтез из аминокислот. Так как ее удельный вес исключительно мал, то невелика и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи. С организмом спортсмена все обстоит иначе. Любая тренировка заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно-мышечных структурах. Это главный стимул для усиления белкового синтеза и адаптации организма к серьезным физическим нагрузкам. Процесс синтеза глюкозы, производящийся организмом, называется глюконеогенезом, то есть новообразованием глюкозы. Чем больше у спортсмена опыта и профессионализма, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, способный синтезировать достаточное количество глюкозы. Интенсивность этого процесса обеспечивает выносливость организма не только в аэробных, но и в анаэробных видах спорта. От глюконеогенеза зависит способность организма к восстановлению после излишних нагрузок.
Проникновение глюкозы внутрь клетки осуществляется с помощью инсулина — основного гормона регуляции углеводного обмена. Интересно, что усвоение глюкозы может проходить и внеинсулиновым путем, что характерно для мозга и печени. В процессе эволюции организм приобрел способность постоянно подстраховывать свой обмен от возможного дефицита инсулина и прочих гормональных факторов. В повседневном питании простым углеводом является сахарный песок. В пищеварительном тракте сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, которые окисляются в митохондриях с образованием АТФ. Молочный сахар лактоза содержится только в молоке. Она плохо усваивается организмом взрослого человека. В организме детей лактоза всасывается и расщепляется почти моментально, тогда как во взрослом организме она проходит в нерасщепленном виде почти до самого толстого кишечника. Там она начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и проч. Плохое расщепление лактозы объясняется тем, что большинство взрослых людей не переносит цельное молоко. Гораздо легче усваиваются кисломолочные продукты, где лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения.

Сложные углеводы представлены в основном крахмалом. Его удельный вес в рационе нормального человека на порядок превышает удельный вес простых углеводов. В среднем крахмал составляет около 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал является полимером, не растворяющимся в воде, с которой он способен образовывать коллоидный раствор. Простейшим примером подобного раствора служит кисель. Сначала в желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется до декстринов, после чего декстрин расщепляется до мальтозы и лишь затем — до глюкозы, которая снова включается в энергетический обмен.

К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.
Гликоген не имеет практического значения как пищевой источник углеводов.Гликоген является хранилищем углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и других органах. Во время совершения мышечной работы происходит расщепление гликогена до глюкозы, которая сгорает с выходом энергии.В мышечной массе гликоген составляет около 3% и до 20% массы печени. Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины являются основной частью клеточных стенок растений, а также основным материалом межклеточных прослоек. Сами по себе протопектины не могут служить источником энергии, но при этом способны распадаться на пектины и целлюлозу. Пектины обладают удивительной способностью расщепляться до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. В водном растворе пектины могут превращаться в желеобразную, коллоидную массу. Из некоторых ягод и плодов, таких как красная смородина и яблоки, можно приготовить желе без всякого желатина. Пектиновые коллоидные массы связывают в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества, чтобы потом вывести их из организма.Сегодня появилось много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина, необходимым для снижения содержания в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.) Гликемический индекс является показателям скорости переваривания и усвоения углеводов пищи. Чем выше индекс, тем быстрее повышается содержание глюкозы в крови. При этом происходит пиковый выброс глюкозы, инсулиновая реакция и отложение в жир излишней глюкозы. Заметим, что именно углеводы с высоким гликемическим индексом принимаются в самую первую очередь после напряженной тренировки, когда требуется быстрое восстановление запасов внутримышечного гликогена. При низких значениях индекса глюкоза поступает в кровь более длительное время и более равномернее по сравнению с «диетическим» режимом.

Название	Значение ГИ
Глюкоза	100
Мeд	87
Моpковь	90
Kаpтофeльноe пюpe	80
Бобы	75
Виногpад	68
Бананы	65
Сyхофpyкты	65-70
Тpопичeскиe фpyкты	60-70
Kyкypyзныe хлопья	85
Бeлый хлeб	76
Бeлый pис	70
Блины	66

Старайтесь постоянно включать в рацион следующие продукты:

Название	Значение ГИ
Фpyктоза	20
Сладкий каpтофeль	48
Фасоль	30
Чeчeвица	25
Апeльсины	40
Яблоки	36
Фpyкты сpeднeй полосы	30-40
Хлeб с отpyбями	64
Kоpичнeвый pис	60
Овeс	48
Блины из гpyбой мyки	45

Во всем мире тратятся огромные деньги и прикладываются огромные усилия на создание и производство сильнодействующих анаболиков. В настоящее время ведется интенсивный поиск анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология сделалась самостоятельной отраслью науки. Незаконная торговля анаболическими стероидами приближается по своему размаху к торговле наркотиками.
Как это не удивительно, но уже давно существует очень простой и весьма эффективный способ качественного и количественного набора мышечной массы. Это достигается с помощью углеводной разгрузки — загрузки. Данный метод заключается в том, что на какое-то время организм полностью лишается углеводистой пищи, после чего углеводы снова включаются в рацион. Это происходит в тот момент, когда организм полностью адаптирован к отсутствию углеводов, что приводит к значительному скачку силы и мышечной массы.

Под углеводной разгрузкой подразумевается отказ от употребления в пищу любых углеводов: простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие крахмалосодержащие продукты. Помимо этого исключаются овощи и фрукты, включая орехи, фасоль и грибы (их ошибочно причисляют к белковым продуктам, тогда как в действительности они содержат большое количество сложных углеводов). То есть при углеводной разгрузке запрещены любые растительные продукты питания. В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять только из продуктов животного происхождения, где содержится белок. В первую очередь из всех белковых продуктов следует отдать предпочтение белку яйца. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу, так как в нем прекрасно сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный баланс (иначе — качественный состав) какого-либо белкового продукта производится в сравнении с аминокислотным балансом яичного белка, принятым за эталон. В яйце отсутствует тканевая структура. Поскольку яйцо является одной большой клеткой, в нем нет клеточных оболочек, которые необходимо переваривать. Потому яйца предпочтительнее есть вареными. Сваренный белок яйца легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается, не оставляя после себя никаких отходов. В отличие от него сырой яичный белок не только плохо переваривается, но и столь же плохо всасывается, так как в нем содержится разрушающий трипсин. Также в сырых яичных белках содержится антивитаминное вещество авидин, необратимо связывающее витамин Н. Потому если позволяют финансовые возможности, лучше всего питаться белками. Следующая группа представлена кисломолочными продуктами, такими как кефир, простокваша, йогурт, творог и нежирные сорта сыра. Белки кисломолочных продуктов преимущественно представлены казеином, который относительно легко переваривается (правда не так полно как яичный белок). Казеин (казеиноген) является фосфопротеином. В его молекуле фосфор, представленный фосфорной кислотой, связан с аминокислотами. Аденозинтрифосфорная кислота является основным аккумулятором энергии, а также первостепенным структурным компонентом всех клеточных мембран — фосфолипидов, состоящих из солей фосфора и кальция.

Углеводная загрузка.
При углеводной загрузке центральная нервная система значительно активизируется, несмотря на определенное уменьшение в рационе доли животного белка. Немаловажное значение имеет и качественный состав углеводов. В качестве продуктов для углеводной загрузки можно использовать и сухофрукты, которые не только прекрасный углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Исследования последних лет показали, что в высушенных фруктах происходят уникальные процессы созревания, сходные с процессом созревания сыра. При этом происходит многократное увеличение содержания витаминов, а также повышается содержание дикарбоновых кислот (в частности, янтарной и яблочной). Эти кислоты не только беспрепятственно включаются в процессы биологического окисления, но воздействуют на окисление белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Помимо витаминов, в сухофруктах содержится немало микроэлементов, особенно калия. Калий стабилизирует заряд клетки. Кроме того, он усиливает процесс мышечного сокращения, без которого невозможен нормальный анаболизм. Еще калий ценен тем, что выводит из организма лишнюю воду. В процессе углеводной разгрузки происходят определенные изменения структуры клеточных мембран. Поэтому клетки становятся наиболее проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Подобная проницаемость сохраняется и на протяжении всего периода загрузки, и даже какое-то время после него. При этом организм продолжает набирать углеводы сверх нормы. После окончания загрузочного периода, когда углеводный рацион количественно сравнялся с исходным, можно продолжать увеличивать долю углеводного рациона. Допустим, если загрузочный период равен 30 дням, то углеводный рацион можно будет наращивать примерно 15 дней (то есть ровно половину загрузочного срока). В это время в мембранах мышечных клеток еще сохраняется углеводное «окно». Тогда же будет продолжать расти мышечная сила и выносливость. Однако здесь возможен и побочный эффект — нарастание жировой массы. Иногда это бывает оправдано, а иногда — нет. Потому здесь необходим индивидуальный подход. Особо стоит упомянуть о таких заменителях сахара как сорбит и ксилит. По своей структуре ксилит является пятиатомным спиртом. Его прием не повышает уровень сахара в крови. Однако ксилит может откладываться в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, оказывающий исключительно благоприятное действие на состояние печени и сердца. Как и ксилит, сорбит является шестиатомным спиртом. Его получают из гниющих фруктов. Сорбит продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, он встраивается в углеводный обмен и повышает содержание гликогена в тканях. Характерной особенностью сорбита является его крайне сильное желчегонное и слабительное действие. Углеводная разгрузка-загрузка еще далеко не исчерпала своих возможностей в мире спорта. В будущем будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и вводится новые продукты. Возможно, что вскоре углеводная разгрузка-загрузка будет внедрена и в клинической медицине. Ранее разгрузочные и загрузочные периоды продолжались не более двух недель каждые и один раз в году в подготовительный период перед соревнованиями. В дальнейшем нагрузка увеличилась до четырех раз в год не только для подготовки к соревнованиям, но и для общей стимуляции метаболизма. Сейчас элитные спортсмены постоянно используют разгрузку-загрузку в течение всего года. Она разбита на продолжительные курсы, где разгрузочный и загрузочный периоды длятся не менее 1 месяца каждый.

Протеины (Protein), содержащие большое количество белков, способствуют поддержанию и росту мышечной массы спортсмена, а также корректируют обычный рацион. Протеин является составляющим материалом, необходимым для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате внутриклеточные структуры приобретают должные плотность и толщину, так же как толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Протеин является источником аминокислотного сырья (столь нужного мышцам) и стимулятором белкового синтеза. При достаточном количестве протеина внутриклеточный синтез идет быстрее. Доза белка напрямую зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием протеина должен составлять 2-3 грамма белка на килограмм веса. Во многом усвоение протеина зависит от углеводов, присутствующих в рационе питания. По утверждению диетологов, наиболее оптимальной является следующая пропорция: 30% белка, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Это соотношение повышает темпы анаболизма, которое невозможно при обычном питании. Между количеством калорий и протеином существует связь, когда при снижении одного, следует поднимать другое. Например, если необходимо сбросить вес и набрать рельеф без каких-либо потерь мышечной массы, то нужно обязательно поднять удельный вес белков.
Зачастую гейнерами называют многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси, необходимые для спортсменов, расходующих во время тренировок и соревнований большое количество энергии. Обычно прием гейнеров осуществляется за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. В начале тренировки они обеспечивают оптимальный энергетический фон, а также повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, активно обменивающихся при больших нагрузках. Гейнеры действуют на протяжении нескольких часов, позволяя не только быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток, но и создать условия для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы. Особенно прием гейнеров необходим спортсменам для повышения калорийности питания и ускорения восстановления мышечной массы. То же можно порекомендовать и лицам с неупорядоченным режимом питания. Для нормального усвоения и переваривания готовятся одноуровневые (простые) углеводные смеси и напитки, изготовленные на основе моно- и олигосахаридов (фруктоза, мальтодекстрин, глюкоза). Они принимаются перед и во время тренировки через каждые 10-15 минут с целью быстрого восполнения запасов энергии. Высокоэффективные комплексы углеводов, называемые энергетиками необходимы для поддержания высокого уровня энергии в ходе тренировок и соревнований. Энергетики незаменимы для повышения выносливости и увеличения работоспособности, а также восполнения потерь жидкости, витаминов и минеральных веществ, расходуемых при длительных тренировках. Подобное сочетание углеводов является самым оптимальным для длительного и равномерного снабжения мышц энергией. Оно предотвращает расщепление белка (совершенно пресекает его использование в энергетических целях) и оказывает стимулирующее воздействие на выработку такого мощнейшего анаболического и анти-катаболического гормона как инсулин. Кроме того, многие энергетические напитки содержат стимулирующие вещества (кофеин или экстракт гуараны), повышающие мышечный тонус и снижающие утомление и усталость. Энергетики усиливают кровообращение, стимулируют работоспособность, выносливость, помогают бороться с усталостью, а также улучшает концентрацию и готовность к работе с большими нагрузками.
К стероидам относится большой класс веществ, присутствующих во всех живых организмах. Спортсмены используют преимущественно андрогенные стероиды, которые действуют также как тестостерон (естественный мужской гормон). Кортикостероидами называют стероиды, использующиеся для лечения различных воспалений. К ним относятся преднизолон, кортизон, беклометазон, будезонид, дексаметазон и множество других. В мужском организме тестостерон вырабатывается в мужских половых железах. Также его небольшое количество вырабатывается и надпочечными железами. Обычно тестостерон синтезируется из холестерина.

В свою очередь, он действует на гипоталамус и гипофиз, ограничивая выработку ими гормонов GnRH, FSH и LH и также образуя механизм обратной связи, заканчивающий хорошо регулируемую систему. Тестостерон и такие его производные, как дигидротестостерон, определяют в мужском организме вторичные половые признаки. К ним относится волосяной покров на лице и теле, низкий голос, более толстая кожа, возможность облысения и развитая мускулатура. Смена гормонального фона в период полового созревания характеризуется появлением прыщей, качественным скачком в физическом развитии и последующим увеличением мужских половых органов. Среднесуточная нормальная выработка тестостерона для взрослого мужчины составляет 4-9 мг. Нормальная концентрация плазмы составляет 22,5нмол/л, из которых 97% — белок. Значительное количество выделяется вместе с мочой, тогда как малая часть (небольшой процент) остается и преобразуется в эстрогены. Для лечения различных нарушений половых функций используются аналоги тестостерона. В основном эти препараты вводятся в организм инъекциями. Иногда используются такие препараты как кетилтестостерон, флуоксиместерон, местеролон и станолон, однако они угрожают печени серьезными проблемами, потому что имеют особенность накапливаться в приличных количествах. Некоторые из производимых аналогов, такие как станозолол, нандролон или этилоестренол, обладают серьезным анаболическим эффектом по сравнению с самим тестостероном. Они задерживают в организме воду, натрий, калий, сульфаты и фосфаты, а также отвечают за увеличение роста мышц в ответ на физическую нагрузку, агрессивность и либидо. Бывает, что естественные функции организма не возобновляются при прекращении использования искусственных.

Анаболические формулы обладают ярко выраженным анаболическим действием. Иногда «анаболические формулы» путают с «анаболическими стероидами» (АС) — химическими препаратами, запрещенными в спорте. Анаболические формулы являются абсолютно натуральными добавками, разрешенными к применению. Их название происходит из-за сильного анаболического эффекта, возникающего при приеме этих препаратов. В состав анаболических формул входят аминокислоты, стеролы растительного происхождения, витамины и минеральные вещества, оптимизаторы анаболизма, регуляторы железистого баланса, стимуляторы выработки энергии. Помимо этого, туда входят специальные добавки, повышающие биологическую ценность и усвояемость этих веществ организмом. Практика показала, что анаболические формулы абсолютно безвредны. В некоторые из них входят такие вещества как дибенкозид, пиколинат хрома, бор, пепсин и антикатаболические компоненты. Они позволяют не только увеличить силу мышц и выносливость, но и предотвратить мышечную усталость, улучшить снабжение организма кислородом и предотвратить расщепление мышечной ткани. Анаболические формулы состоят из натуральных ингредиентов и не содержат запрещенных веществ. Их применение одобрено всеми вышестоящими спортивными организациями.

Ходите в фитнес клуб, тренажерный зал, занимайтесь спортом, уделяйте внимание правильному питанию, и Вы всегда будите здоровы.

Похожие записи: