Правильно «КАЧАЕМ» заднюю поверхность бедра

Обратите внимание, если у вас наблюдается явное отставание в развитии задней поверхности бедра, посвятите ей отдельную тренировку и не забивайте в этот день себе голову тем, что надо приберечь силенок для каких-то других тренировочных программ.

Сгибание ног в тренажере.

На начальной стадии тренинга это упражнение весьма эффективно для наработки нервно-мышечных связей, поскольку «включает» в работу бицепсы бедер. На более продвинутой стадии может выполняться после разминки, по формуле 5×6-8.
В предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее, с высоким количеством повторений – от 15 до 20.

Джей Катлер, советует сгибание ног, также используется для коррекции формы задней поверхности бедра. Если тренажер с переменным углом стартового положения, то для нижней части задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага «нагрузит» верхнюю часть сгибателей — место, где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.

Если тренажер с постоянным углом старта, акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды, например: чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей, тогда работайте только в верхних двух третях амплитуды, при этом ни на йоту не отрывайте таз от скамьи тренажера.

Сгибания одной ноги в тренажере.

Работая одной ногой, вы сможете больше сконцентрироваться на бицепсе бедра и, как результат — более тщательно проработать его.

Приседания «в ножницы"

Упражнение желательно использовать только на 10-12 повторений. Трудности освоения техники будут вознараждены эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

Исходная позиция — длинная стойка, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70-80; стопа задней ноги — на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Упражнение выполняется строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, корпус при этом держим строго вертикально и опускаемся достаточно глубоко.

При овладении техникой имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». При наклоне корпуса вперед, надо удерживаться от излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения. Ширина постановки ног — 30-40 см.

Приседания «в ножницы» в машине Смита.

Очень схоже с обычными приседами «в ножницы», кроме того, что четкая траектория движения, задаваемая машиной Смита, освободит вас от задачи сохранять равновесие, и целиком посвятить внимание прорабатываемым мышечным группам.

«Мертвая» тяга.

Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками, для выполнения используются рабочие веса от 140 до 170 кг и более.

Главное — прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. Не допускается прогиба назад в поясничном отделе, при опускании и подъеме снаряда должна быть только одна ось вращения – тазобедренный сустав.

Опускание корпуса только до горизонтального положения, не ниже. Амплитуда движения должна быть равна вашей гибкости. Наклоны вперед и вниз со штангой в руках должны быть настолько низко, насколько вам это удается делать, удерживая спину и ноги прямыми, но не ниже горизонтального положения корпуса. Ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер будет свидетельством правильного выполнения упражнения.

«Мертвая» тяга наибольшее воздействие оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, на его основные, наиболее массивные участки.

Например, при правильной технике в «мертвой» тяге предполагается максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная.

Это достигается при условии опускания корпуса, которое сопровождается максимальным отведением таза назад. Вы медленно опускаете корпус, естественно уходя ногами и тазом назад, строго поддерживая равновесия – и не больше.

Во всех видах и типах приседаний в широких стойках, наклонов, гиперэкстензий и жимов ногами с широкой постановкой стоп, когда изменяется угол между бедрами и туловищем, — во всех этих случаях бицепсы бедра работают очень активно или получают существенную косвенную нагрузку.

Похожие записи:

Комментарии запрещены.

Организаторы
Компания
"Бизнес–Центр "Национальный"

Место проведения:
Киев проспект Победы, 37
ст.м. Политехнический институт,
ЦКМ НТУУ «КПИ»

Телефоны:
8 (063) 237-90-05

admin@newhost.com.ua