Система тренировки – раздельная. В каждую тренировку следует работать над одной-двумя частями тела. Между тренировками нужно хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного. Схему тренировок нужно периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц. Нагрузку — увеличивать, но постепенно. Увеличение веса – поэтапное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.

Интенсивность

Если говорить об интенсивности тренировок, то они должны быть достаточно интенсивными, и все же непродолжительными по времени.

О подходах и повторениях

В тренировках необходимо как можно основательнее проработать мышцы, поэтому базовые движения должны использоваться тяжелые. Самое оптимальное количество повторений для эктоморфов – 5 – 10. Подходов на каждую часть тела – примерно 6 – 8. Важно знать меру, да, нагрузка должна чувствоваться, но не переусердствуй! Если все же чувствуешь, что почему-то результатов нет, вернее, результат будет обязательно, но не очень-то спешит к тебе навстречу, попробуй раз в два месяца (не чаще!) позаниматься по такому варианту: на каждую мышечную группу десять подходов по десять раз. При тренировках, ориентируйся не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Отдых между подходами – минута, минимум. Промежуток между тренировками различных частей тела должен быть не менее пяти минут. Периодически в тренировке хорошо использовать элементы для поднятия интенсивности, вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.п.

Восстановление

Иногда период восстановления может быть долгим, более нескольких дней. Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если чувствуешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок. Следи за тем, чтобы на сон приходилось хотя бы 8 часов в сутки. Очень хорошо днем вздремнуть часок-другой.

Аэробика

В спортзале – велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два-три раза в неделю, не больше, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата. Самое низкое значение пульса при тренировке не должно длиться более 20 минут.

Питание

Питаться тебе надо много, но маленькими порциями: около 7 раз в день примерно каждые три часа.

Вот нормы дневного рациона:
Протеин – 25 – 30 %
Углеводы – 50 %
Жиры – 20 – 25 %.
Ежедневная норма протеина — 2.5-3.5 грамма на кг. веса твоего тела.
За час-два до того, как лечь спать, хорошо выпить стакан протеина. Количество простых сахаров следует сокращать, а вот дневное потребление сложных углеводов и клетчатки – увеличивать. Хорошо ввести в питание такие продукты, как бобовые, кукурузу, овсянку, макароны.
Купи в аптеке хороший минерально-витаминный комплекс и пей его.

Стиль жизни

Помни о том, что стрессы – это вред для твоего организма и мощный тормоз результатов тренировок, поэтому учись расслабляться – освой азы йоги, медитации. Активные действия, которые требуют больших энергетических затрат постарайся исключить. Не забывай о том, что тебе необходимо большое количество жидкости – в день – по крайней мере 2,5 литра воды.

Похожие записи: