С такими природными данными тебе будут даваться тренировки легче всего, а результаты будут достаточно быстро, только не перегружай себя, знай меру.
Хороший результат дают и тяжелые, базовые, и формирующие упражнения.
Схемы тренировок надо менять как можно чаще.
Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.

Подходы и повторения

Упражнения следует комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
Повторения — 8-12 раз.
В общем, количество подходов на основные мышечные группы ног должно быть примерно от шести до двадцати пяти.

Интенсивность

Постоянно меняй интенсивность тренировок, регулируя ее количеством подходов, иначе организм привыкнет и расслабится.
Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой должны чередоваться.
Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми.
Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки следует регулярно включать в свои занятия.

Восстановление

Восстановление – очень важный процесс, без этого тебе придется тяжело. Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов.
Чувствуешь, что какая-то часть тела еще не отошла от данной накануне нагрузки – дай ей еще отдохнуть. Вообще, если почувствуешь сильную усталость – не насилуй себя, если пропустишь денек тренировок – ничего страшного не произойдет.

Аэробика

Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью примерно от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание).
Следи за пульсом – он должен быть примерно на середине рабочего диапазона.
Из упражнений хороши занятия на бегущей дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница». Эффективны пешие прогулки.
Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
Можно ограничится бегом – три раза на неделе по три км.
Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.

Питание

Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса — 2.5 грамма.
Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.
Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, рисе, фасоли, макаронных изделиях. Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, содержащие постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.

Стиль жизни

Самое главное – это терпение и настойчивость. Не форсируй события, спокойно занимайся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут. При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать по правилам и не станешь перетренировываться. Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень актуально при тренировках. Если оно кричит об отдыхе – не отказывай себе в этом.
Ну и не забывай, что количество воды, выпитое за день, не должно быть меньше 2,5 л.

Похожие записи: