Существующая пирамида в бодибилдинге

Как известно, при слове пирамида у бодибилдеров, «лифтеров» и стронгменов возникает понятие тяжелой силовой тренировки, во время которой с каждым подходом вес на штанге становится больше, повторений – меньше, а сама работа тяжелеет от подхода к подходу.

Но, кстати сказать, методический прием Джей Катлер под названием «пирамида», современные бодибилдеры используют почти в каждом упражнении и на каждой тренировке.

Полная «пирамида» – это когда от подхода к подходу спортсмен переходит от легких весов к тяжелым, а потом – наоборот. Частичная «пирамида» – рабочие веса растут, количество повторений уменьшается, до последнего, самого трудного подхода с субмаксимальным весом.

Когда после тщательной разминки на штангу выставляется самый тяжелый рабочий вес — это уже обратная «пирамида». Затем, от подхода к подходу количество повторений увеличиваются, а веса уменьшаются.

Для чего же предназначена пирамида.

Законы спортивной физиологии гласят о том, что для выработки максимальных усилий мышечная ткань должна быть тщательно разогрета, размята, растянута и хорошо ишимизирована. Это достижимо только при условии выполнения нескольких разминочно-врабатывающих подходов, до едва заметного утомления.

По этой причине, прежде, чем начать работать с рабочими весами за 100 кг, мыслящий бодибилдер сначала сделает 3-4 подхода с нарастающими весами. Это может выглядеть примерно так:

— 50 кг х 15

— 70 кг х 10

— 90 кг х 7

— 110 кг х 5

И лишь затем — тяжелые рабочие подходы: 125 кг х 6-8 х 3, но не «до отказа», и про предотказный тренинг речи тоже быть не может.

Ведь если растеряете раньше времени все мышечные биохимические ресурсы, не сможете полноценно поработать с реальным рабочим весом; запасы креатинфосфата и гликогена порядком исчерпаются, да и моторные единицы не способны будут выработать мощное усилие.

Но подготовка мышц к работе с серьезными весами — это не единственное предназначение «пирамиды». Применяя «пирамиду», в частности, такую, в которой веса добавляются довольно плавно, можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее.

А теперь про разновидности пирамид.

«Пирамида» классическая

Классическую «пирамиду» бодибилдеры либо не выполняют вообще, либо делают ее тогда, когда проводится специализация одной группы мышц или используется принцип одного упражнения.

«Полупирамида» или «классика» бодибилдинга

Почти главный инструмент в деле наращивания силы и массы. 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений — наиболее распространенный вариант.

Например, для жима штанги лежа такая «пирамида» может выглядеть так:

— 50 кг – 1 подход из 15 повторений

— 80 кг – 1 подход из 12 повторений

— 100 кг – 1 подход из 10 повторений

— 120 кг – 1 подход из 8 повторений

— 140 кг – 1-2 подхода из 6 повторений

Отличную «накачку» мышц и улучшение капиллярной сети можно добиться, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижая его на 30-50% и выполняя так называемый «памп-сет» – подход с большим числом повторений – от 12 до 20.

Изобретение Ли Лабрады или обратная «пирамида»

Она придется по вкусу тем, кто любит тренироваться с высокой интенсивностью и не хочет задерживаться подолгу в зале. Обратная «пирамида» отлично подходит как для набора массы, так и при подготовке к соревнованиям.

Пример обратной «пирамиды» в жиме штанги из-за головы сидя в машине Смита:

— 50 кг х 15 повторений

— 80 кг х 10

— 100 кг х 6

— 135 кг х 12

— 125 кг х 12

Достаточный минимум разминочных подходов дает возможность атлету продемонстрировать свой реальный потенциал на весе в 135 кг. Если вы полностью «выложились» в подходе с 135 кг, вам придется отдыхать от 2 до 4 минут, чтобы сделать еще 8-9 повторений с этим же весом, но ведь при этом интенсивность падает!

Что же делать? Нужно просто уменьшить вес штанги до 125 кг и сделать еще подход. Если вы способны на третий подход — выставляете 115 кг и выдаете еще 12 повторений. Для поддержания интенсивности на высоком уровне, отдых между сетами может составлять только одну-две минуты.

Поскольку мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке, то применяя «пирамиду», вы сможете трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент и, уменьшив рабочий вес, провести тренировку продуктивнее.

Похожие записи:

Комментарии запрещены.

Организаторы
Компания
"Бизнес–Центр "Национальный"

Место проведения:
Киев проспект Победы, 37
ст.м. Политехнический институт,
ЦКМ НТУУ «КПИ»

Телефоны:
8 (063) 237-90-05

admin@newhost.com.ua