Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключиться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов.

Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы вашего организма развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготовленности формы двигательной активности и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные тесты годятся только для здоровых женщин. Если вы ощутите боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если появятся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Если вы считать очень точно, то можно определять частоту пульса сразу за минуту, если нет — определите пульс за 10 сек., а показатель умножьте на 6, и получите число ударов в минуту.

Свой пульс можно определить на лучевой артерии (запястье) или на сонной артерии, приложив второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта.

Степ-тест Кэрша

Если вы вели пасивный образ жизни, то степ-тест, разработанный доктором медицины, профессором физиологии физической деятельности, господином В. Кэршем, поможет вам точно определить состояние вашей сердечно-сосудистой системы.

На счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на счет «два» — приставте другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» — опустите другую — и все это за 5 сек., а за минуту — 24 полных шага.
Выполняйте тест в течении 3 мин и сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Для тех, кто ростом ниже 152 см, высота скамейки — 30 см, всем, кто выше 152 см, увеличивайте высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см своего роста.

Чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой восстанавливается работа сердца после нагрузки, пульс необходимо подсчитывать в течение минуты.

Сравните свои данные с данными таблицы.

Оценка Частота сердечных сокращений (уд/мин)
18-26 лет 27-60 лет
превосходно 73 74
отлично 74-82 75-83
хорошо 83-90 84-92
удовлетворительно 91-100 93-103
посредственно 101-107 104-112
плохо 108-114 113-121
очень плохо 115 122

Запишите свой показатель, чтобы составить полную картину подготовленности вашего организма.

Тест бега и ходьбы

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам нужен не степ-тест, а тест бега и ходьбы, разработанный известным пропагандистом аэробных упражнений К. Купером. Этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма.

Отмеряйте на беговой дорожке расстояние, равное полутора милям (2413,5 м) и начинайте бег, продолжая до тех пор, пока не станете задыхаться, тогда замедляйте темп и переходите на ходьбу до полного восстановления дыхания, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние.

Полуторамільний тест бігу і ходьби

Степ-тест доступний кожному. Однак якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, то він не дасть точної картини.

Якщо ви займаєтеся фізкультурою принаймні три місяці і досить легко бігаєте, вам цілком підійде полуторамільний тест бігу і ходьби, розроблений К. Купером, відомим пропагандистом аеробних вправ. Він дасть більш повне уявлення про стан серцево-судинної системи.

Знайдіть бігову доріжку, довжину якої знаєте, і починайте біг. Продовжуйте його до тих пір, поки не станете задихатися. Тоді сповільнюйте темпи і переходите на ходьбу — до тих пір, поки не відновите дихання, потім знову біжіть і знову переходите на ходьбу, і так до тих пір, поки не подолаєте відстань, рівну півтора миль (2413,5 м).

Оскільки цей тест є перевіркою витривалості і максимальних можливостей організму, біжіть щодуху, але не допускаючи появи больових або неприємних відчуттів. Порівнявши свій результат з даними таблиці, ви зможете записати результат в таблицю, що характеризує рівень підготовленості вашого організму.

Похожие записи: