Трицепс, это тройной удар

Доказано учёными, трицепс — это около 70% от объема руки, в то время как бицепс всего — 30%. Но многие любители мощных рук, упрямо тренируют бицепс.

А трицепс если и тренируют, то толку мало. Почему?

Трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. И если все три упражнения атлет направляет на прицельную проработку одного и того же пучка, например среднего, а остальные два отдыхают, то стимула к росту трицепс в целом не получит. И понятно почему: один пучок будет перегружен, а остальные два вообще к ростовому процессу не будут иметь никакого отношения.

Следует — любая тренировка трицепса должна включать в себя упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени, тогда трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.

Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, необходимо определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим. Напрягите мышцу и внимательно изучите ее в зеркале.

Если же все три пучка развиты сбалансировано, можете использовать приведенные ниже программы, но не слепо и бездумно, и без работы до «отказа» и форсированных повторений.

Теперь о схемах: первые две — для акцентирования внимания на боковом пучке. Третья схема для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс оставляет желать лучшего.

Схема первая

— Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4×8-10 (боковой и средний пучки)
— Разгибание руки из-за головы – 3-4×12-15 (длинный пучок)
— Французский жим на наклонной скамье – 3-4×8-10 (все три пучка)

Схема вторая

— Французский жим стоя – 3-4×10-12 (боковой и средний пучки)

— Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4×10-12 (боковой и длинный пучки)

— Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4×6-8 (все три пучка)

Схема третья

—  Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4×10-12 (боковой пучок)

—  Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4×10-12 (боковой пучок)

—  Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4×10-12 (длинный пучок)

—  Отжимание от скамьи – 3-4×6-8 (все три пучка)

Пользуясь случаем, рекомендуем тренинги по логистике в Украине, скидка 45%

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Недостаточно нагружаете все три головки трицепса
Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

2  Неэффективный порядок упражнений
Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Похожие записи:

Комментарии запрещены.

Организаторы
Компания
"Бизнес–Центр "Национальный"

Место проведения:
Киев проспект Победы, 37
ст.м. Политехнический институт,
ЦКМ НТУУ «КПИ»

Телефоны:
8 (063) 237-90-05

admin@newhost.com.ua