Диапазон 5-12 повторений является наиболее «удобным» для дальнейшего прогресса, так как именно он наиболее эффективен с точки зрения нагрузки на мышцы.
Фактически, именно поэтому приходится на этапе «1-4 раза» использовать помощь ног и прочее, а на этапе «более 12 раз» — использовать дополнительный вес и прочее. Не вдаваясь в подробности, следует отметить следующее.

Во-первых, с практической точки зрения несколькими поколениями силовых атлетов достаточно четко установлено, что именно среднее количество повторений способствует стабильному росту силы и мышц.
Во-вторых, с теоретической точки зрения это выглядит тоже вполне логичным.
Разумеется, абсолютной точности быть не может. И люди разные, и упражнения, и мышцы на теле. И диапазон 5-12 – тоже широкий; хотелось бы все-таки уточнить – 5 или 12 ? А почему не 13 ?

К сожалению, большей точности добиться вряд ли получится. Но это и не обязательно. Каждый может лично на себе проверить, какая схема работает для него лучше всего – силовой режим в 4-6 повторений (то есть при результате 10 раз нужно будет вешать груз к поясу) или большее количество повторений – 10-12 или даже 15.
Правда, соответствующие режимы тренировок будут несколько отличаться.
Кроме того, следует помнить, что, хоть диапазон 5-12 повторений и заявляется как базовый, это не означает, что другие варианты не нужны. Как раз наоборот – сочетание базового с другими срабатывает не хуже, а скорее лучше. «Хорошо то, что приносит результаты» — это главное. От экспериментирования никуда не денешься (особенно когда ничего не получается) – единых рецептов просто нет. Есть правильная стратегия, то есть направление. И есть зарекомендовавшие себя базовые схемы.

Поскольку конкретных тренировочных схем в диапазоне 5-12 повторений – великое множество, я не буду останавливаться на них. Фактически, все многообразие методик, имеющихся в арсенале бодибилдинга и других силовых видов спорта, может быть использовано. И классическая схема «5 по 5», и метод сброса, и негативные повторения, и другие методы подходят, равно как их сочетания – главное, чтобы их применение давало результат.

Со своей стороны я, во-первых, хотел бы предостеречь читателей от некоторых ошибок, и, во-вторых, готов предложить некоторые методы, наилучшим образом подходящие именно к подтягиваниям. Посетите тренинги по продажам Киев, а также посетите спортивные выставки Киев и по всей Украине.

Рекомендации и предостережения.
1. Для того, чтобы прогрессировать в подтягиваниях, нужно делать подтягивания
Все дополнительные упражнения лишь мешают. К этой мысли трудно привыкнуть, ведь во всех изданиях, и печатных, и электронных, описываются комплексы упражнений для спины. Трудно поверить, что достаточно одного упражнения, выполняемого, быть может, двумя разными хватами. Кроме того, не умещается в голове, что все навороченные тяговые тренажеры фитнес-клубов не заменят, и даже не дополнят, простой перекладины во дворе.
Я с уважением отношусь и к бодибилдерам с их крутыми комплексами, и к качественным тяговым тренажерам в фитнес-клубах. Но как опытный тренер могу с уверенностью заявить: для прогресса в подтягиваниях не нужно ничего, кроме подтягиваний. Не нужно качать руки, и не нужно специальных упражнений для «качественной проработки широчайших». Тот, кто не прогрессирует от одного упражнения, не будет прогрессировать и на большем их количестве. Всевозможных тренировочных режимов в рамках подтягиваний предостаточно для прогресса.

2. Питание, отдых и отсутствие дополнительных нагрузок – это наилучшие условия для прогресса
За всем этим нужно следить. Это такая же работа, как и тренировки. Без этого все бесполезно. Минимальный прогресс возможен в любом случае, особенно у одаренных, но максимально быстрый и серьезный результат – это происходит тогда, когда собираешь воедино все вместе.
Специально для тех, кому нужен быстрый прогресс. Это достигается не тупым увеличением нагрузки (самый бесполезный вариант), и уж конечно не более частыми тренировками (тупизм), а именно соблюдением по максимуму всех условий прогресса. Обращать внимание на все аспекты жизни – в этом секрет успеха. Две пачки творога в день могут в буквальном смысле слова отделять успех от неудачи.

Эффективные тренировочные методы для прогресса в подтягиваниях
Отметим еще раз, что обилие всевозможных, в том числе эффективных, тренировочных программ и методов не позволяет однозначно указать на один из них как «самый-самый». Хорошо срабатывать могут не только разные, но диаметрально противоположные варианты. «Никогда не узнаешь, пока не попробуешь», и к тому же «Что русскому — хорошо, то немцу – смерть». Только непосредственное добросовестное экспериментирование может дать четкий ответ, хорошо ли это для Вас.
Кроме того, установлено, что чередование разных видов нагрузок (циклами или тренировками) – это лучше, чем одно и то же круглый год, даже если это одно и то же – самое лучшее.
Тем не менее, есть методы более подходящие, а есть – не очень. Теоретические знания и тренерский опыт для того и нужны, чтобы экспериментировать с тем, что сработает, а не со всякой ерундой.

Высокообъемные тренировки – это направление тренинга и большая группа программ. Они могут отличаться весьма сильно друг от друга, но все они отличаются от других высоким объемом проделываемой работы.
Важно. Тренировочный объем и интенсивность тренинга находятся в обратно-пропорциональной зависимости. Если рабочие сеты делаются до позитивного отказа и за его пределами, то их должно быть мало (2-4). Если подходов – много, то делать их до предела просто не имеет смысла и скорее вредно, чем полезно. Следует также отметить, что сравнение этих двух направлений (большой объем – большая интенсивность) показывает следующее. Во-первых, и то, и другое работает. Во-вторых, если уж выбирать что-то одно (в чем нет необходимости), то высокий объем тренинга срабатывает несколько лучше. Истина, как всегда, либо посередине, либо, на чем я настаиваю, в разумном чередовании.

Высокообъемный тренинг низкой интенсивности.
Примечание. Интенсивность – понятие неоднозначное. Оно имеет разный смысл в разных случаях. Например, под интенсивностью в тяжелой атлетике подразумевается % от максимального веса. В классическом определении интенсивность – объем работы в единицу времени. Если взять отдельный рабочий сет из 8-15-ти повторений, то под интенсивностью можно понимать степень приближения к мышечному отказу. Разные случаи – разные смыслы.

В данном случае, применительно к высокообъемному тренингу, под интенсивностью понимается объем работы в единицу времени, то есть периоды отдыха между сетами. Мало отдыха – высокая интенсивность, много отдыха – низкая интенсивность.
Определите свой максимум в подтягиваниях. Если это 6-16 повторений, то схема наверняка сработает. Берем половину повторений, то есть, к примеру, 5 из 10-ти, и начинаем делать по 5 повторений с приличными промежутками отдыха (2-3 мин). Продолжаться это должно до тех пор, пока получается сделать 5 раз. Как не получается – работа заканчивается, либо продолжается с меньшим количеством повторений. Ориентиром может служить время тренировки (30-60 мин) либо количество подходов (15-25). Стартовать все же лучше с меньшего – 10 сетов. С каждой тренировкой добавлять по 2-3 сета. Для новичков – начать с 5-ти сетов и добавлять по 1-му за тренировку.
Увеличивать нагрузку можно либо количеством повторений (6 вместо 5), либо увеличением количества сетов. Можно и отдых уменьшать. В любом случае после нескольких тренировок (3-5) имеет смысл проверить свой максимум в подтягиваниях и оценить результат.
Примечание. Метод удобен при тренировках на улице. Турников сейчас во дворах полно, и можно даже не засекать время отдыха, а просто устроить марш-бросок по улицам, переходя от одного места к другому и набирая необходимый объем тренинга.

Высокообъемный тренинг высокой интенсивности
Все то же самое, только отдых между подходами уменьшается. Соответственно, уменьшается и время тренировки. Невозможность выполнить эти 5 повторений наступает весьма быстро, и дальше требуется делать по 4, а потом и по 3 повторения. Промежутки отдыха (1-1.5 мин) лучше не увеличивать. Количество подходов – также до 15-25-ти. Стартовать не более чем с 10-ти. Новичкам – с 5-ти.
Высокоинтенсивный тренинг.
Методов повышения интенсивности рабочих сетов существует несколько. Применительно к подтягиваниям рекомендуются следующие.

Негативные повторения с напарником
Подтягивания замечательно подходят для применения этого приема, что не обо всех упражнениях можно сказать. И результаты применения, согласно моему тренерскому опыту, великолепны.
Существует по крайней мере три различных эффективных способа делать негативные подтягивания для тех, кто подтягивается больше 5-ти раз.
Это – тема отдельной статьи.

Метод сброса
Применительно же к подтягиваниям простейшая схема такова.
Положим, Вы можете сделать 10 подтягиваний. Используете дополнительное отягощение, например, 5 кг. Делаете с ним до предела, потом скидываете, и делаете без веса сколько получится. Используемый вес может варьироваться, как и количество выполняемых повторений с ним и без него. В любом случае количество выполняемых в такой манере подходов должно быть на 20-30% меньше, чем в случае обычной тренировки.

Отдых-пауза
Есть несколько вариаций этого приема. Как бы то ни было, речь идет о выполнении большего объема работы за меньшее время.

Прогресс в подтягиваниях при текущм результате более 12 раз

В данном случае есть две основные стратегии
Во-первых, можно с помощью дополнительных отягощений работать в диапазоне 5-12 повторений, с применением тех схем тренинга, которые зарекомендовали себя наилучшим образом. Увеличение результата в этом диапазоне автоматически влечет увеличение результата с весом собственного тела. Например, при текущем результате 12 повторений с дополнительными 5кг на поясе получается сделать 6 раз. Добившись 6-ти повторений с весом 10кг, получаем увеличение своего максимума с 12-ти до 18 повторений (точные цифры могут быть разные). Таким образом, любой метод, который срабатывал в диапазоне 5-12 повторений, может быть успешно использован для дальнейшего прогресса.

Во-вторых, можно использовать только тренинг с собственным весом. В этом случае нужны определенные поправки в тренировочный график.
Чем больше повторений получается сделать, тем больше акцент работы смещен в сторону выносливости. По этой причине могут быть использованы более частые тренировки. Например, если результативный силовой режим подразумевает для 20-летнего парня две тренировки в неделю (для крупных и сильных – может быть раз в 5 дней), то при использовании 15-18 повторений в сетах две тренировки в неделю – это необходимый минимум. Можно смело пробовать три тренировки в неделю и смотреть, что получится. Ориентиры по частоте базового режима тренинга для разного возраста описаны в 1-й части: «Увеличение результата в подтягиваниях. Слагаемые успеха.»
Разумеется, весьма эффективным является сочетание разных режимов работы. Наилучшим вариантом является простое чередование силовой работы с дополнительным весом и высокоповторной работы с собственным весом. Две разных тренировки в течение недели – один из лучших видов тренинга.

Методы тренинга для высокоповторной работы
Важно. Продуктивный тренинг в высоком количестве повторений требует заботы об углеводной составляющей питания. Для молодых, и тем более худых, нет другого способа преуспеть, кроме как настойчиво и в больших количествах поглощать крупы и хлеб, картошку и макароны. Кто тупит, тот месяцами стоит на месте.

1.   Высокообъемный тренинг – те же варианты, что и при силовой работе, с поправкой на большее количество повторений. Например, при текущем результате в 20 повторений можно начинать с 10-ти, затем по мере утомления уменьшать количество повторений в сетах. Утомление очень сильно понижает количество повторений – это не должно смущать.

2.  Один из вариантов высокоинтенсивного тренинга таков. Делается почти максимум – то есть с запасом в 2-4 повторения. Затем пауза и 2 повторения. Затем снова. Продолжать далее с такими паузами, чтобы получалось каждый раз делать по 2 раза – эти паузы будут увеличиваться. Ориентир по объему – количество двоек. Начинать с 3-х и довести до 10-15-ти. Можно делать 2 или 3 таких сета – в каждом по 3-5 «двоек». Между подходами – 3-5 минут отдыха.

3.   Отдых-пауза. Простейший вариант таков. Делаете две трети от своего результата – например, 10 из 15-ти. Отдых 20-30 сек, а затем еще 5 раз. Снова отдых 30 сек и делается максимум возможного. После 3-5 мин передышки – то же, но с учетом утомления. Предположительный максимум – в районе 10-12 повторений. Начинать с 7-ми, потом 3 и снова максимум. Всего таких «тройных сетов» — от 2-х до 5-ти.

4.   Метод сброса – вполне пригоден во всевозможных вариациях.
В качестве необходимого дополнения стоит отметить высокую эффективность и удобство в применении такого прекрасного метода, как чередование упражнений. Чередование подтягиваний и отжиманий на брусьях – это великолепный способ тренироваться. Добросовестная и продуктивная работа в этих упражнениях дает максимальные прибавки в мышечной массе и силе верхней части тела. Нужно просто целенаправленно повышать результативность в этих упражнениях, в том числе с дополнительным весом.
Два упражнения, 30-50 минут тренировки после качественной 10-минутной разминки – вот Вам 40-60 минут самого простого и результативного тренинга. Чередование подходов или серий подходов в двух упражнениях дает неограниченное количество вариантов. Можно, кстати, не только чередовать, но и делать одно за другим по 15-25 минут на каждое.

Замерьте свои руки, сфотографируйте спину. Определите максимум в подтягиваниях и отжиманиях. Добейтесь результата «то же количество повторений с 5 кг на поясе». Снова замерьтесь и сфотографируйтесь. Почувствуйте разницу. Поставьте целью добавить еще 5 кг.

Вы очень быстро поймете, что пользуетесь наилучшим способом накачки спины, груди и рук. Плечи тоже не выдержат и вырастут. Дополнительная работа в других упражнениях на верхнюю часть тела покажется Вам потерей времени.

Похожие записи: