У большинства занимающихся спортом, мышцы голени, откликаются на нагрузку очень и очень слабо, или совсем не откликаются. Но при этом эти мышцы вырабатывают еще прямо-таки непомерное количество молочной кислоты, от чего хочется напрочь забыть о тренировках.

Мышцы голени в повседневной жизни несут постоянную и немалую нагрузку, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. И для того, чтобы их «пробить», недостаточно заниматься повторами до тошноты. Для «пробивки» голени нужен нетипичный стресс.

На голени расположены две крупные мышцы – камбаловидная и икроножная, и три совсем маленькие, которые мышечную массу дать попросту неспособны, поэтому остановимся на первых.

Камбаловидная мышца примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb. А вот икроножная мышца на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Так что, тренируя голень, нам необходимо использовать два типа движения.

Прелагаем следующее: сначала выполняйте четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, при этом, в двух последних подходах выполняете тройной дроп-сет.

Как только жжение после подъемов на носки сидя пройдет, делайте однин разминочный сет в станке для подъемов на носки стоя, затем четыре полноамплитудных сета во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа.

После тренировки — отдых и восстановление не меньше полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке.

Лучше всего такую тренировку проводить перед выходными, чтобы в последующие дни дать голеням отдохнуть и восстановиться. Но если следующий день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой воде и разотрите их с массажным кремом «Балет». И не забудьте про упаковку парацетамола и упаковку американского аспирина — это даст вам возможность прожить рабочий день с минимальным дискомфортом.

Схема тренировки голени от Джей Катлера

1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме
2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет
3. Отдых
4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде
5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений

Похожие записи: