Успех в бодибилдинге определяется многими условиями, и не последний среди них – это понимание своих возможностей и пределов.

Ведь у каждого человека своя, особенная конституция тела. И очень многие из тех, хто станет на путь бодибилдера, никогда не смогут выглядеть так, как Джей Катлер — один из самых

успешных бодибилдеров в истории этого спорта, выдающийся чемпион, двухкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» и вдохновитель бодибилдеров всего мира. Сегодня Джею всего лишь 34 года, а свою профессиональную карту он получил в 23, в день своего триумфа на «USA Nationals».

Но, не вешайте нос, начинающие бодибилдеры! Ведь Катлер не родился чемпионом. И если бы не его постоянный, настойчивый труд, о Джее никто бы и не узнал. Так что, все в ваших руках. Ставьте цели, и шаг за шагом достигайте их. Тем более, что мастера всегда готовы поделиться своими знаниями и опытом.

Если вы приступили к полному развитию наружной широкой мышцы бедра, которая отвечает за выпрямление колена, чтобы бедро выглядело значительно шире, вам есть чему поучиться у Джея Катлера, квадрицепсы которого – это не только внешняя линия, это уникальная многогранная форма бедер.

Работая над этими мускулами, Катлер придерживался пяти важных принципов:

цели должны быть реальными

работа медленная и тяжелая

обязательно — приседания

объемы работы постоянно повышаются

терпение и еще раз — терпение

В приседаниях двукратный победитель «Мистер Олимпия» использовал следующие правила:

1. Постепенно увеличивал веса и объем работы. (Начинающим нужно приседать с пустым грифом, чтобы тщательно изучить технику).

2. На каждой тренировке менял постановку ног от стандартной до широкой.

3. Экспериментировал с диапазоном повторений, амплитудой движений и положением носков.

4. Приседал до параллели бедер полу, не ниже.

5. Тщательно разминался с помощью растяжек, велотренажера и упражнений с легкими весами.

Кроме традиционных приседаний, Катлер выполнял еще несколько упражнений. Каждое из них так или иначе переносило акцент нагрузки на внешнюю часть бедра:

Экстензии ног 4×8-10

Традиционные приседания со штангой 4×8-10

Фронтальные приседания со штангой 4×8-10

Гак-приседания 4×8-10

Тяжелая экстензия для ног — любимое упражнение Джея. Иногда он выполняет это упражнение поочередно каждой ногой, с носком, направленным внутрь для усиления нагрузки на внешнюю часть бедра.

Тренировку Катлер обычно заканчивает на тренажере для жимов ногами, и работает в нем каждой ногой в отдельности. Он немного снижает вес, ставит стопу ближе к внешнему краю платформы, носок разворачивает наружу и в трех сетах выполняет восемь повторений для каждой ноги.

Сегодня многие спортсмены отказываются от приседаний со свободными весами в пользу гак-приседаний и жимов ногами, надеясь, что они принесут им хороший результат. Но, как показала практика, эти упражнения по эффективности не могут сравниться с настоящими рекордсменами в наборе массы – приседаниями со штангой. И около 50 кг сухой мышечной плюс 80-сантиметровые бедра Джей Катлера — это более чем убедительный аргумент в пользу приседаний.

Для тех, кто хочет наследовать пример выдающегося чемпиона, несколько тактических рекомендаций:

1. Выполняйте тренировку за 1 час.

2. Между сетами — 30-45 секунд отдыха.

3. В каждом сете выполняйте по 8-10 взрывных повторений.

4. На каждую часть тела должно приходиться 20-25 сетов.

5. Используйте веса – от умеренных до тяжелых.

Это позволит вам задействовать в работу каждое волокно квадрицепсов и результат не заставит ждать.

Похожие записи: