Уже доказано, что для максимальной гипертрофии каждой мышечной группы нашего организма требуется определенное количество повторений или определенное время нахождения мышцы под нагрузкой. Количество же повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.

Что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Это вопрос, скорее всего, индивидуального характера, но есть и общие правила.

На среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов, весьма благотворно отзываются грудные мышцы.

Вероятно, причина в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей.

Но для развития верха грудных, оптимальным будет десять-двенадцать повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. При этом важно чувство максимального кровенаполнения мышц.

При работе со штангой на верх грудных, лучше всего браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны, при этом штанга должна касаться ключиц или проекцию опускания можно сместить на область шеи, если у вас есть надежный тренировочный напарник.

Развитие дельтоидов — весьма трудная задача. Оптимальным режимом для одних спортсменов нагрузкой на дельты будут тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим — гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами. Т.е. необходимо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними.

Спина, на которой мышц очень много, и каждая имеет свою композицию волокон, лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.
Но это — не аксиома! Пробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду», дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

Квадрицепс.

Для развития квадрицепса, в котором красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. В этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли пригодится.

Бицепс бедра.

С бицепсом бедра ситуация совсем наоборот. Совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Комплекс из трех мышц очень легко откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8). Есть, семинары в Украине, для спортсменов бесплатно.

Мышцы голени.

Голень человека состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. В икроножной мышце преобладают белые волокна, поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Для камбаловидной — оптимальным будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.

Мышцы рук.

Наше плечо имеет две наиболее «выдные» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе соотношение волокон – 4 к 6.
При этом трицепс прекрасно реагирует на большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – «любит» мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Мышцы поясницы.

Мышцы поясницы — это мышцы, которые требуют индивидуального подхода: кому-то достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), кому-то достаточно умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, иным — требуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

В бодибилдинге все зависит от вашей генетики, вашего телосложения и вашего стремления построит свою фигуру, а потому универсальных рецептов и магических формул нет, но спортивное питание не помешает. Просто придите и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели.

Похожие записи: